يرتبط النوم والصحة ارتباطًا وثيقًا ، ويعد تحسين نومك ليلًا أمرًا ضروريًا للصحة الجسدية والعقلية المثلى.
يمكن أن يكون لسوء الجودة أو النوم غير الكافي تأثير سلبي على كليهما.
يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد في تقليل التوتر ، وتعزيز المناعة ، وتنظيم الهرمونات ، والمساعدة في التركيز والتركيز خلال اليوم.
لتحسين نومك ليلاً ، من المهم أن تبدأ بوضع روتين نوم منتظم يناسبك.
يمكن أن يشمل ذلك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة ، أو أخذ حمام ساخن أو الاستحمام ، أو التأمل ، أو الكتابة في دفتر يوميات ، أو الاستماع إلى الموسيقى.
يمكن أن يكون تجنب الشاشات قبل النوم مفيدًا أيضًا في مساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم ؛ بدلاً من ذلك ، اختر الأنشطة التي تخلق بيئة أكثر استرخاءً قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم سيساعد على منع جسمك من الإفراط في التحفيز في الليل حيث يحاول الراحة والاسترخاء.
إن الهدف من الحصول على 7-8 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة سيساعدك على ضمان استيقاظك مرتاحًا وانتعاشًا كل صباح ، وعلى استعداد للاستمتاع باليوم!
كم من النوم؟
الاتساق: يعد تطوير دورة نوم واستيقاظ متسقة أحد أفضل الطرق لتحسين نومك ليلاً.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأيام العطل.
يساعد ذلك في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك.
البيئة: يجب أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة ومريحة.
إذا كان هناك الكثير من الضوء أو الضوضاء القادمة من الخارج ، ففكر في وضع ستائر معتمة أو استخدام آلة صوتية لإخفاء الأصوات المزعجة.
تأكد من إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم حتى لا تزعج راحتك.
حاول ألا تعمل أو تشاهد التلفاز في السرير - فقد يؤدي ذلك إلى ارتباط سلبي بالاستيقاظ بدلًا من النوم.
الروتين: يمكن أن يساعدك وضع روتين منتظم لوقت النوم على الاسترخاء والاستعداد للنوم كل ليلة.
يمكن أن تشمل أنشطة مثل الاستحمام بالماء الساخن ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وقراءة كتاب أو مجلة ، والتأمل أو ممارسة وضعيات اليوجا ، والكتابة في إحدى المجلات - أي نشاط يجعلك في وضع الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
تقليل التحفيز لتحسين النوم ليلاً
طريقة واحدة لتقليل التحفيز قبل النوم هي تجنب الشاشات.
يمكن أن تؤدي مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو ممارسة ألعاب الفيديو إلى تحفيز الدماغ وتجعل النوم صعبًا.
بدلاً من ذلك ، ركز على الأنشطة المهدئة مثل قراءة كتاب أو مجلة.
يمكن أن يكون الاهتمام بالكلمات بدلاً من الصور أمرًا مريحًا ويساعد عقلك على الاسترخاء. هناك طريقة أخرى لتقليل التحفيز وهي تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بعدة ساعات.
يُعرف الكافيين بآثاره المنشطة ، لذا فإن شرب القهوة أو الصودا في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يمنعك من النوم جيدًا.
يتدخل الكحول أيضًا في أنماط النوم لأنه يميل إلى زيادة اليقظة خلال النصف الثاني من الليل.
أخيرًا ، أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يساعد في خلق بيئة هادئة تساعد على النوم بسرعة وسهولة أكبر.
ممارسة الرياضة في وقت مبكر
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر طريقة رائعة لتحسين نومك ليلاً.
يمكن أن تساعد التمارين الصباحية في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتعزيز جودة النوم.
تُطلق التمرينات الإندورفين الذي تم ربطه بتحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة على مدار اليوم.
كما أنه يساعد في تقليل التوتر ، وهو عامل آخر يمكن أن يؤثر على النوم في الليل.
بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على بدء يومك بمزيد من الطاقة ، مما يسمح بمزيد من الأنشطة الإنتاجية على مدار اليوم.
سيساعدك جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي أيضًا على تكوين عادات صحية تمتد إلى جوانب مهمة أخرى من الحياة مثل النظام الغذائي والترطيب والرعاية الذاتية.
كمكافأة إضافية ، يمكن أن توفر لك ممارسة الرياضة في الصباح مزيدًا من الوقت للاسترخاء قبل النوم ، حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر عندما يحين وقت النوم.
اخلق بيئة مريحة لنوم أفضل ليلاً
يعد خلق بيئة مريحة أمرًا أساسيًا لتحسين نومك ليلاً.
ابدأ بالتأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة لك ؛ يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة أو البرودة إلى صعوبة الاسترخاء والنوم.
يمكن أن تساعد المروحة أو مكيف الهواء في تنظيم درجة الحرارة ، في حين أن إضافة بطانية إضافية أو إخراجها يمكن أن يساعد أيضًا في إيجاد التوازن المثالي.
من المهم أيضًا إبقاء الغرفة مظلمة ؛ جرب ستائر التعتيم وأقنعة العين وافصل أي أجهزة إلكترونية تصدر ضوءًا ، لأن ذلك قد يعطل دورة نومك.
أخيرًا ، اخلق جوًا من الهدوء في غرفة نومك ؛ استخدم العلاج بالروائح لتخفيف القلق وإضافة موسيقى تبعث على الاسترخاء لتهدأ قبل النوم.
الخلاصة: تحسين نوعية النوم
يمكن أن تؤثر التغييرات الصغيرة في العادات ونمط الحياة على جودة النوم.
يعد إنشاء روتين نوم منتظم أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين نومك ليلاً.
أخيرًا ، التحدث إلى طبيبك حول أي حالات كامنة ، مثل الأرق أو الألم المزمن ، يمكن أن يكون مفيدًا في إيجاد الحلول التي تناسبك بشكل أفضل.
قد يكونوا قادرين على اقتراح بعض الأدوية أو العلاجات التي يمكن أن تعالج مشكلات محددة تتعلق بنوعية النوم السيئة حتى تتمكن من الحصول على ليالي نوم أكثر راحة بشكل منتظم.