النظام الغذائي الصحي لجودة الحياة هو النظام الذي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية وكميات قليلة من الأطعمة غير الصحية.
يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
هناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية التي يمكن اعتبارها "صحية" ، ولكن أكثرها شيوعًا تشمل: حمية البحر الأبيض المتوسط ، والنظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، والنظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي.
لكل منها مزاياه وعيوبه ، لذلك من المهم أن تجد أفضل ما يناسبك.
تتضمن بعض النصائح لاختيار نظام غذائي صحي ما يلي: اختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ؛ احصل على تمرين كافٍ تناول الفطور كل يوم تجنب المشروبات السكرية والحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والدهون المشبعة.
الأكل الصحي خمس ركائز: الكمية والنوعية والتنوع والتوازن والاعتدال.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الذي يتبع هذه المبادئ الخمسة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الأمريكيون ما لا يقل عن ست حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم لتلبية متطلبات المغذيات من أجل صحة جيدة.
لتعظيم القيمة الغذائية للفواكه والخضروات ، ابحث عن التنوع: قم بتضمين كل من الخيارات الحلوة والمالحة في نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك إضافة الفول أو العدس أو التوفو إلى طبقك لتوفير بعض البروتين والألياف الإضافية.
وأخيرًا ، تناول كميات معتدلة عند تناول الطعام بالخارج أو في المنزل حتى لا تكتسب أرطالًا زائدة.
كمية: أفضل طريقة للحفاظ على صحة جسمك وعقلك هي اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.
هناك العديد من أنواع الأطعمة المختلفة التي يمكن أن توفر لك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، ومن المهم أن تجد ما يناسبك بشكل أفضل.
يفضل بعض الناس تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، بينما قد يفضل البعض الآخر تناول المزيد من الأطعمة المصنعة.
ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل بشكل جيد مع شخص آخر ، لذلك من المهم أن تجرب وتجد ما يناسبك بشكل أفضل.
جودة: الجودة هي كلمة غالبًا ما يتم طرحها دون تفكير كبير.
ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط وكيف يمكننا تحسين نوعية حياتنا؟
فيما يلي 3 طرق لتحسين جودة حياتك:
1. كن منظمًا.
يعد المنزل الفوضوي علامة على تدني جودة حياتك لأنه يستغرق وقتًا أطول للعثور على ما تبحث عنه ، وينتهي بك الأمر بإنفاق المزيد من الطاقة لأنك تعمل أكثر من اللازم.
إذا كنت ترغب في تقليل التوتر ، فقم بتنظيم نفسك عن طريق إنشاء مجلدات لكل فئة في منزلك: الملابس والأوراق والأطباق وما إلى ذلك. سيسهل ذلك العثور على كل شيء والحفاظ عليه نظيفًا.
2. عش في اللحظة الحالية
تتقدم حياتنا دائمًا إلى الأمام ، لكن في بعض الأحيان نتعثر في الماضي أو المستقبل وننسى الاستمتاع باللحظة الحالية.
يظهر اختيارنا للمكان الذي نعيش فيه أولوياتنا. تأكد من أن الموقع الذي تختاره سيمنحك الحرية والدعم حتى تتمكن من الاستمتاع بحياتك.
3. تخلص من العناصر غير الضرورية.
متنوع: التنوع هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.
مع وجود العديد من أنواع الأطعمة المختلفة ، من الضروري إيجاد شيء يناسب نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
فيما يلي بعض النصائح لإيجاد التنوع في نظامك الغذائي:
- ابدأ في استكشاف المأكولات الجديدة: هناك العديد من المطاعم العالمية التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع أنحاء العالم.
جرب شيئًا جديدًا في كل مرة تتناول فيها العشاء لتتعرف على ما هو متاح.
- ابدأ الطهي في المنزل كثيرًا: قد يكون من الصعب العثور على خيارات صحية جيدة الجودة عند تناول الطعام بالخارج ، لكن الطهي في المنزل يمكن أن يساعد في حل هذه المشكلة.
يمكنك إعداد كل شيء من الوجبات البسيطة إلى وجبات الطعام المتقنة دون الحاجة إلى القلق بشأن السعرات الحرارية أو الكوليسترول.
التوازن: كان مفهوم "التوازن" موجودًا منذ قرون ولا يزال أحد أهم المفاهيم التي يجب اتباعها عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.
يمكن أن تساعدك الموازنة بين تناول الطعام والنشاط البدني في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
الاعتدال: مفتاح الأكل الصحي
مفتاح الأكل الصحي هو الاعتدال. غالبًا ما يبالغ الناس في كمية الطعام الذي يأكلونه ، ونتيجة لذلك ، تصبح وجباتهم الغذائية غير صحية.
من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، ولكن أيضًا للتأكد من أن تلك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية تأتي من الأطعمة الصحية.
تذكر أنه لا بأس من تناول أجزاء صغيرة من الطعام عالي الجودة بين الحين والآخر.
فقط تأكد من أنك لا تأكل الكثير منهم مرة واحدة. وإذا كنت تكافح من أجل الالتزام بنظام غذائي صحي بمفردك ، فتحدث إلى طبيبك أو مدربك الصحي حول كيفية مساعدتك في وضع خطة تناسبك.
ما هي فوائد الأكل الصحي؟
فوائد النظام الغذائي الصحي عديدة. وهي تشمل صحة بدنية وعقلية أفضل ، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة ، وعمر أطول.
فيما يلي ثمانية من أهم الفوائد:
1. الأكل الصحي يمكن أن يحسن الصحة الجسدية.
الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
2. يمكن أن يؤدي الأكل الصحي إلى حياة أطول.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة ، مثل السرطان ومرض الزهايمر ، في وقت لاحق من الحياة.
3. اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من مخاطر زيادة الوزن أو السمنة.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هو أحد الطرق لتحقيق هذا الهدف.
4. الأكل الصحي يمكن أن يحسن نتائج الصحة العقلية.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي: تعرف على احتياجاتك الغذائية ، وتناول وجبات الطعام مقدمًا ، وتناول المكملات الغذائية ، والتحكم في كمية الطعام التي تتناولها.
لاتباع نظام غذائي صحي ، من المهم معرفة احتياجاتك الغذائية وإعداد وجبات الطعام مسبقًا.
من المهم أيضًا تناول المكملات الغذائية والتحكم في تناول الطعام. فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي:
1. تعرف على احتياجاتك الغذائية.
أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي صحي هي فهم ما تحتاجه والتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية كل يوم.
هناك العديد من الآلات الحاسبة المختلفة المتاحة على الإنترنت والتي يمكن أن تساعدك في معرفة المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
2. إعداد وجبات الطعام مقدما.
سيساعدك التخطيط المسبق على تجنب تناول الأطعمة أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة المغذية التي تمدك بالطاقة طوال اليوم. يمكنك أيضًا طهي طعام الغداء أو العشاء الخاص بك حتى لا تقلق بشأن الخيارات غير الصحية في العمل أو المدرسة.
ما الذي يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي صحي؟
الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والسكريات المضافة. عند اتباع نظام غذائي صحي ، من المهم تجنب الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
هذه كلها مكونات شائعة في الوجبات الخفيفة والوجبات غير الصحية.
بالإضافة إلى كونها غير صحية ، يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة أيضًا إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
بدلًا من الاعتماد على الأطعمة المصنعة ، اتخذ اختيارات صحية في متجر البقالة ، واختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
المكملات: تعتبر المكملات طريقة شائعة للحصول على عناصر غذائية وفيتامينات إضافية لصحتك.
لكن ما هي فوائد تناول المكملات؟ فيما يلي 4 فوائد تكميلية قد تفاجئك.
1. يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية أحيانًا على إنقاص الوزن. ذلك لأن المكملات تحتوي على عناصر غذائية إضافية يحتاجها جسمك لمساعدته على حرق الدهون. على سبيل المثال ، يساعد الكالسيوم على حرق الدهون. والبروتين يساعد في بناء العضلات وإصلاحها ، وهو ما يجعلك تفقد الوزن.
2. يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على فقدان الدهون. تحتوي بعض المكملات على مكونات تساعد جسمك في الواقع على حرق الدهون. وأهمها الشاي الأخضر والكافيين.
3. يمكن أن يساعدك الماء على إنقاص الوزن. يعتبر الجفاف أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن. الماء ضروري لفقدان الوزن. يمكن أن يسبب الكافيين الموجود في القهوة والشاي أيضًا الجفاف ، لذا ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
4. سيكون لديك المزيد من الطاقة وجدت دراسة نشرت في مجلة Appetite أن الأشخاص الذين يشربون من أربعة إلى خمسة أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين في اليوم لديهم طاقة أكبر وكانوا أقل عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. القهوة مصدر غني بمضادات الأكسدة وتساعد على حرق الدهون.
الفيتامينات: ما هي الفيتامينات؟
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الطعام والتي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.
يوجد ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات الأساسية ، ولكن هناك العديد من الفيتامينات التي يمكن تناولها كمكملات غذائية.
تأتي الفيتامينات بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الذوبان في الماء والذوبان في الدهون.
تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء ويمكن تخزينها في الجسم ، بينما تذوب الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الزيت ويمكن تخزينها في الجسم أو إفرازها.
كثير من الناس يتناولون الفيتامينات المتعددة لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
- فيتامين أ: يوجد نوعان من فيتامين أ ، الريتينول والكاروتينات. الريتينول هو أهم شكل من أشكال فيتامين أ لأنه يساعد الجسم على تكوين خلايا الجلد والعظام. تعتبر الكاروتينات مهمة أيضًا ، لكنها لا تعمل مثل الريتينول لمساعدة الجسم على تكوين خلايا الجلد والعظام. يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين أ من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات لأن بعض المكملات تحتوي على مستويات عالية من الريتينول.
- فيتامينات ب المركب: توجد فيتامينات ب المعقدة في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية والخضروات. هذه الفيتامينات ضرورية لصحة الإنسان وقد تلعب دورًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. هناك 19 نوعًا مختلفًا من فيتامينات ب ، ولكن تم العثور على 8 منها فقط بكميات كافية ليتم اعتبارها "معقدة". وتشمل هذه: الثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12 ، وحمض الفوليك (حمض الفوليك) وحمض البانتوثنيك. تلعب كل هذه الفيتامينات أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي للجسم والصحة العامة. النقص الأكثر شيوعًا لهذه الفيتامينات هو الريبوفلافين ، والذي ينتشر بشكل خاص في الأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من البقوليات أو الخضار الورقية. نرى بعض:
- ب 1 ؛ (الثيامين)
- B2 ؛ (الريبوفلافين)
- ب 3 ؛ (النياسين)
- B5 ؛ (حمض البانتوثنيك)
- ب 6 ؛ (البيريدوكسين)
- ب 8 ؛ (تلة)
- B9 ؛ (حمض الفوليك)
- ب 12 ؛ (كوبالامين)
- فيتامين سي؛ (حمض الأسكوربيك) فيتامين ج عنصر غذائي أساسي يساعد الجسم على مكافحة العدوى ، وتوليف البروتين والحمض النووي ، وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنه مهم للوقاية من بعض الأمراض ، بما في ذلك السرطان. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى حوالي 85 إلى 90 مجم من فيتامين سي يوميًا. أفضل طريقة للحصول عليها هي من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ج الفواكه الحمضية والطماطم والبروكلي وعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة. المكملات متوفرة أيضًا في شكل حبوب أو مسحوق.
- فيتامين د ؛ (كالسيفيرول) فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم ويمكن أن يساعد في منع بعض الأمراض الخطيرة. أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس ، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على الكمية الكافية من التعرض للشمس. بعض الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية ، غنية بفيتامين د ، لكن الكثير من الناس لا يأكلون هذه الأنواع من الأطعمة أو يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي منها. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص ضوء الشمس أو مصادر الطعام.
- فيتامين هـ ؛ (توكوفيرول) فيتامين هـ عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب دورًا مهمًا في الصحة. يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات. يساعد فيتامين هـ الجسم على حماية نفسه من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
- فيتامين ك (ميناديون) فيتامين ك فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور. فيتامين ك مهم لتخثر الدم ويساعد الجسم على تكوين العظام. بعض الأطعمة الغنية بفيتامين K تشمل اللفت والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط. هناك نوعان من فيتامين ك: ميناديون (فيتامين ك 3) وفيتوناديون (فيتامين ك 2). يوجد ميناديون في معظم المكملات الغذائية ، بينما يوجد الفيتوناديون في المنتجات الحيوانية فقط. يمكن أن تكون مكملات ميناديون خطيرة إذا تم تناولها بجرعات كبيرة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل النزيف.