Сънят и здравето са тясно свързани и подобряването на съня през нощта е от съществено значение за оптималното физическо и психическо здраве.
Лошото качество или неадекватният сън може да има отрицателно въздействие и върху двете.
Получаването на достатъчно качествен сън може да помогне за намаляване на стреса, повишаване на имунитета, регулиране на хормоните и подпомагане на концентрацията и фокуса през деня.
За да подобрите нощния си сън, важно е да започнете с установяване на редовна рутина за сън, която работи за вас.
Това може да включва известно време за почивка преди лягане, като четене, вземане на топла вана или душ, медитация, писане в дневник или слушане на музика.
Избягването на екрани преди лягане също може да бъде полезно, като ви помага да се отпуснете и подготвите за сън; Вместо това изберете дейности, които създават по-релаксираща среда преди лягане.
Освен това, намаляването на приема на кофеин по-късно през деня ще помогне на тялото ви да не бъде свръхстимулирано през нощта, докато се опитва да си почине и да се отпусне.
Стремежът към 7-8 часа непрекъснат сън всяка нощ ще ви помогне да се събуждате отпочинали и освежени всяка сутрин, готови за деня!
Колко сън?
Последователност: Разработването на последователен цикъл сън-събуждане е един от най-добрите начини да подобрите нощния си сън.
Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите и почивните дни.
Това помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и оптимизиране на качеството на съня ви.
Околна среда: Вашата спалня трябва да е хладна, тъмна, тиха и удобна.
Ако отвън идва много светлина или шум, помислете за инсталиране на затъмняващи завеси или използване на звукова машина, за да маскирате смущаващите звуци.
Уверете се, че всички електронни устройства са изключени преди лягане, за да не пречат на почивката ви.
Опитайте се да не работите и да не гледате телевизия в леглото – това може да създаде негативни асоциации с това, че сте будни, а не със сън.
Рутина: Установяването на редовна рутина за лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън всяка вечер.
Това може да включва дейности като вземане на топла вана, слушане на релаксираща музика, четене на книга или списание, медитация или практикуване на йога пози, писане в дневник – всяка дейност, която ви въвежда в режим на релаксация преди лягане.
Намалете стимулацията, за да подобрите нощния си сън
Един от начините да намалите стимулацията преди лягане е да избягвате екраните.
Гледането на телевизия, сърфирането в социални медии или играенето на видеоигри може да стимулира мозъка и да затрудни съня.
Вместо това се съсредоточете върху успокояващи дейности, като четене на книга или списание.
Обръщането на внимание на думите, а не на визуалните елементи, може да бъде успокояващо и да помогне на ума ви да се отпусне. Друг начин за намаляване на стимулацията е да избягвате кофеина и алкохола няколко часа преди лягане.
Кофеинът е известен със своите стимулиращи ефекти, така че пиенето на кафе или газирана вода твърде близо до времето за лягане може да ви попречи да спите добре.
Алкохолът също пречи на моделите на съня, защото има тенденция да увеличава будността през втората половина на нощта.
И накрая, вземането на топла вана преди лягане може да помогне за създаването на спокойна среда, която благоприятства по-бързото и лесно заспиване.
Спортувайте рано
Упражнението рано сутрин може да бъде чудесен начин да подобрите нощния си сън.
Сутрешните упражнения могат да помогнат за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и да насърчат по-добро качество на съня.
Упражнението освобождава ендорфини, които са свързани с подобрено настроение и нива на енергия през целия ден.
Освен това помага за намаляване на стреса, което е друг фактор, който може да повлияе на съня ви през нощта.
Освен това упражненията сутрин ще ви помогнат да започнете деня си с повече енергия, позволявайки по-продуктивни дейности през целия ден.
Превръщането на упражненията в част от вашето ежедневие също ще ви помогне да формирате здравословни навици, които обхващат други важни аспекти от живота, като диета, хидратация и грижа за себе си.
Като допълнителен бонус, упражненията сутрин могат да ви дадат повече време да се отпуснете преди лягане, така че да можете да заспите по-лесно, когато дойде времето за лягане.
Създайте комфортна среда, за да подобрите нощния си сън
Създаването на комфортна среда е от съществено значение за подобряване на нощния ви сън.
Започнете, като се уверите, че стайната температура е подходяща за вас; Твърде много топлина или студ може да затрудни отпускането и заспиването.
Вентилатор или климатик може да ви помогне да регулирате температурата, докато добавянето на допълнително одеяло или премахването на такова също може да ви помогне да намерите идеалния баланс.
Поддържането на стаята тъмна също е важно; опитайте затъмняващи завеси, маски за очи и изключете всички електронни устройства, които излъчват светлина, тъй като това може да наруши цикъла ви на сън.
И накрая, създайте успокояваща атмосфера в спалнята си; използвайте ароматерапия, за да облекчите безпокойството и добавете релаксираща музика, за да се успокоите преди лягане.
Заключение: Подобряване качеството на съня
Малки промени в навиците и начина на живот могат да повлияят на качеството на вашия сън.
Установяването на редовен режим на сън е един от най-ефективните начини за подобряване на нощния ви сън.
И накрая, разговорът с вашия лекар за всички основни състояния, като безсъние или хронична болка, може да ви помогне да намерите решения, които работят най-добре за вас.
Те може да са в състояние да предложат определени лекарства или терапии, които могат да се справят със специфични проблеми, свързани с лошо качество на съня, така че да можете редовно да се наслаждавате на по-спокойни нощи на сън.