Sono e saúde estão intimamente ligados e melhorar sua noite de sono é essencial para uma ótima saúde física e mental.
A má qualidade ou o sono inadequado podem ter um impacto negativo em ambos.
Ter um sono de qualidade suficiente pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar a imunidade, regular os hormônios e ajudar na concentração e foco durante o dia.
Para melhorar sua noite de sono, é importante começar definindo uma rotina regular de sono que funcione para você.
Isso pode incluir passar algum tempo relaxando antes de dormir, como ler, tomar um banho quente ou chuveiro, meditar, escrever em um diário ou ouvir música.
Evitar as telas antes de dormir também pode ser benéfico para ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir; em vez disso, opte por atividades que criem um ambiente mais relaxante antes de dormir.
Além disso, reduzir a ingestão de cafeína no final do dia ajudará a evitar que seu corpo fique excessivamente estimulado à noite ao tentar descansar e relaxar.
O objetivo de obter 7 a 8 horas de sono ininterrupto todas as noites ajudará a garantir que você acorde descansado e revigorado todas as manhãs, pronto para enfrentar o dia!
Quanto Dormir?
Consistência: Desenvolver um ciclo sono-vigília consistente é uma das melhores maneiras de melhorar sua noite de sono.
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana e dias de folga.
Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono.
Ambiente: Seu quarto deve ser fresco, escuro, silencioso e confortável.
Se muita luz ou barulho estiver vindo de fora, considere colocar cortinas blackout ou usar uma máquina de som para mascarar sons perturbadores.
Certifique-se de que todos os dispositivos eletrônicos estejam desligados antes de dormir para que não atrapalhem seu descanso.
Tente não trabalhar ou assistir TV na cama – isso pode criar associações negativas com estar acordado em vez de dormindo.
Rotina: estabelecer uma rotina regular antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir todas as noites.
Pode incluir atividades como tomar um banho quente, ouvir música relaxante, ler um livro ou revista, meditar ou praticar posturas de ioga, escrever em um diário – qualquer atividade que o leve ao modo de relaxamento antes de ir para a cama.
Reduzir Estimulação para melhorar a noite de sono
Uma maneira de reduzir a estimulação antes de dormir é evitar as telas.
Assistir televisão, navegar pelas redes sociais ou jogar videogame podem estimular o cérebro e dificultar o sono.
Em vez disso, concentre-se em atividades calmantes, como ler um livro ou revista.
Prestar atenção às palavras em vez dos visuais pode ser reconfortante e ajudar sua mente a relaxar. Outra maneira de reduzir a estimulação é evitar cafeína e álcool várias horas antes de ir para a cama.
A cafeína é conhecida por seus efeitos estimulantes, portanto, tomar café ou refrigerante muito perto da hora de dormir pode impedir que você durma bem.
O álcool também interfere nos padrões de sono porque tende a aumentar a vigília durante a segunda metade da noite.
Por fim, tomar um banho morno antes de dormir pode ajudar a criar um ambiente calmo e propício para adormecer com mais rapidez e facilidade.
Exercite-se cedo
Exercitar-se cedo pode ser uma ótima maneira de melhorar sua noite de sono.
O exercício matinal pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo e promover um sono de melhor qualidade.
O exercício libera endorfinas que foram associadas à melhora do humor e dos níveis de energia ao longo do dia.
Também ajuda a reduzir o estresse, que é outro fator que pode afetar o sono à noite.
Além disso, exercitar-se pela manhã ajudará você a começar o dia com mais energia, permitindo atividades mais produtivas durante o dia.
Tornar o exercício parte de sua rotina diária também o ajudará a formar hábitos saudáveis que se estendem a outros aspectos importantes da vida, como dieta, hidratação e autocuidado.
Como um bônus adicional, exercitar-se pela manhã pode fornecer mais tempo para relaxar antes de dormir, para que você possa adormecer mais facilmente quando chegar a hora de dormir.
Crie um Ambiente Confortável para melhorar noite de sono
Criar um ambiente confortável é fundamental para melhorar sua noite de sono.
Comece certificando-se de que a temperatura da sala é adequada para você; muito calor ou frio pode dificultar o relaxamento e o adormecimento.
Um ventilador ou ar condicionado pode ajudar a regular a temperatura, enquanto adicionar um cobertor extra ou retirar um também pode ajudar a encontrar o equilíbrio perfeito.
Manter o quarto escuro também é importante; experimente cortinas blackout, máscaras para os olhos e desconecte quaisquer dispositivos eletrônicos que emitam luz, pois isso pode atrapalhar seu ciclo de sono.
Por fim, crie uma atmosfera calmante em seu quarto; use a aromaterapia para aliviar a ansiedade e adicione uma música relaxante para se acalmar antes de dormir.
Conclusão: Melhorando a qualidade do sono
Pequenas mudanças nos hábitos e no estilo de vida podem afetar a qualidade do sono.
Estabelecer uma rotina regular de sono é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua noite de sono.
Por fim, conversar com seu médico sobre quaisquer condições subjacentes, como insônia ou dor crônica, pode ser útil para encontrar soluções que funcionem melhor para você.
Eles podem sugerir certos medicamentos ou terapias que podem resolver problemas específicos relacionados à má qualidade do sono, para que você possa ter noites de sono mais tranquilas regularmente.