Spánek a zdraví jsou úzce propojeny a zlepšení vašeho nočního spánku je nezbytné pro optimální fyzické a duševní zdraví.
Špatná kvalita nebo nedostatečný spánek může mít negativní dopad na oba.
Dostatek kvalitního spánku může pomoci snížit stres, posílit imunitu, regulovat hormony a pomoci s koncentrací a soustředěním během dne.
Chcete-li zlepšit svůj noční spánek, je důležité začít stanovením pravidelné spánkové rutiny, která vám vyhovuje.
To může zahrnovat strávit nějaký čas relaxací před spaním, jako je čtení, teplá koupel nebo sprcha, meditace, psaní do deníku nebo poslech hudby.
Vyhýbání se obrazovkám před spaním může být také užitečné, protože vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek; Místo toho se rozhodněte pro aktivity, které vytvoří před spaním uvolněnější prostředí.
Snížení příjmu kofeinu později během dne navíc pomůže zabránit tomu, aby se vaše tělo v noci příliš stimulovalo, když se snaží odpočívat a relaxovat.
Zaměření na 7–8 hodin nepřerušovaného spánku každou noc vám pomůže zajistit, že se každé ráno probudíte odpočatí a svěží a připraveni na nový den!
Kolik spánku?
Konzistence: Vytvoření konzistentního cyklu spánku a bdění je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj noční spánek.
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech a volných dnech.
To pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu vašeho spánku.
Prostředí: Vaše ložnice by měla být chladná, tmavá, tichá a pohodlná.
Pokud zvenčí přichází hodně světla nebo hluku, zvažte instalaci zatemňovacích závěsů nebo použití zvukového zařízení k maskování rušivých zvuků.
Ujistěte se, že jsou všechna elektronická zařízení před spaním vypnutá, aby nerušila váš odpočinek.
Snažte se v posteli nepracovat a nesledovat televizi – to může vytvářet negativní asociace s tím, že jste vzhůru, spíše než spíte.
Rutina: Zavedení pravidelné rutiny před spaním vám může pomoci uvolnit se a připravit se na spánek každou noc.
To může zahrnovat činnosti, jako je teplá koupel, poslech relaxační hudby, čtení knihy nebo časopisu, meditace nebo cvičení jógových pozic, psaní do deníku – jakákoli činnost, která vás před spaním dostane do relaxačního režimu.
Snížením stimulace zlepšíte svůj noční spánek
Jedním ze způsobů, jak snížit stimulaci před spaním, je vyhnout se obrazovkám.
Sledování televize, procházení sociálních sítí nebo hraní videoher může stimulovat mozek a ztěžovat spánek.
Místo toho se zaměřte na uklidňující činnosti, jako je čtení knihy nebo časopisu.
Věnování pozornosti slovům spíše než vizuálům může být uklidňující a pomůže vaší mysli uvolnit se. Dalším způsobem, jak snížit stimulaci, je vyhnout se kofeinu a alkoholu několik hodin před spaním.
Kofein je známý pro své povzbuzující účinky, takže pití kávy nebo sody příliš blízko před spaním vám může bránit v dobrém spánku.
Alkohol také narušuje spánkový režim, protože má tendenci zvyšovat bdělost během druhé poloviny noci.
A konečně, teplá koupel před spaním může pomoci vytvořit klidné prostředí, které napomáhá rychlejšímu a snadnějšímu usínání.
Cvičte brzy
Cvičení brzy ráno může být skvělým způsobem, jak zlepšit noční spánek.
Ranní cvičení může pomoci regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a podpořit kvalitnější spánek.
Cvičení uvolňuje endorfiny, které jsou spojeny se zlepšením nálady a energie během dne.
Pomáhá také snižovat stres, což je další faktor, který může ovlivnit váš noční spánek.
Navíc vám ranní cvičení pomůže začít den s více energie, což umožní produktivnější aktivity po celý den.
Zařazení cvičení do každodenní rutiny vám také pomůže vytvořit si zdravé návyky, které zasahují do dalších důležitých aspektů života, jako je strava, hydratace a péče o sebe.
Jako bonus navíc vám ranní cvičení může poskytnout více času na to, abyste se před spaním uklidnili, takže můžete snáze usnout, když přijde čas spát.
Vytvořte si pohodlné prostředí pro lepší spánek
Vytvoření pohodlného prostředí je nezbytné pro zlepšení vašeho nočního spánku.
Začněte tím, že se ujistíte, že pokojová teplota je pro vás správná; Příliš mnoho tepla nebo chladu může ztížit relaxaci a usínání.
Ventilátor nebo klimatizace mohou pomoci regulovat teplotu, zatímco přidání další přikrývky nebo její odstranění vám také může pomoci najít dokonalou rovnováhu.
Důležité je také udržovat v místnosti tmu; vyzkoušejte zatemňovací závěsy, masky na oči a odpojte všechna elektronická zařízení, která vyzařují světlo, protože to může narušit váš spánkový cyklus.
Nakonec vytvořte ve své ložnici uklidňující atmosféru; použijte aromaterapii ke zmírnění úzkosti a přidejte relaxační hudbu, abyste se uklidnili před spaním.
Závěr: Zlepšení kvality spánku
Malé změny ve zvycích a životním stylu mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Zavedení pravidelného spánkového režimu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit svůj noční spánek.
A konečně, když si promluvíte se svým lékařem o všech základních stavech, jako je nespavost nebo chronická bolest, může vám to pomoci při hledání řešení, která vám nejlépe vyhovují.
Mohou vám navrhnout určité léky nebo terapie, které mohou řešit konkrétní problémy související se špatnou kvalitou spánku, takže si můžete pravidelně užívat klidnější noci spánku.