Μια υγιεινή διατροφή για ποιότητα ζωής είναι αυτή που περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών τροφών και ελάχιστες ποσότητες ανθυγιεινών τροφίμων.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο διαβήτης τύπου 2.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας που μπορούν να θεωρηθούν «υγιεινοί», αλλά οι πιο δημοφιλείς περιλαμβάνουν: τη μεσογειακή διατροφή, την παλαιολιθική δίαιτα, τη δίαιτα vegan και τη χορτοφαγική διατροφή.
Το καθένα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μερικές συμβουλές για την επιλογή μιας υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν: την επιλογή ολόκληρων τροφίμων έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων. Ασκηθείτε αρκετά. έχουν πρωινό κάθε μέρα? Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. και περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων και κορεσμένων λιπαρών.
Πέντε πυλώνες υγιεινής διατροφής: ποσότητα, ποιότητα, ποικιλία, ισορροπία και μέτρο.
Μια δίαιτα που ακολουθεί αυτές τις πέντε αρχές μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Η American Heart Association συνιστά στους Αμερικανούς να τρώνε τουλάχιστον έξι μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να καλύψουν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία.
Για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών σας, αναζητήστε ποικιλία: συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τόσο γλυκές όσο και αλμυρές επιλογές.
Σκεφτείτε να προσθέσετε φασόλια, φακές ή τόφου στο πιάτο σας για να προσφέρετε επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Και τέλος, τρώτε μέτριες μερίδες όταν τρώτε έξω ή στο σπίτι, ώστε να μην έχετε περιττά κιλά.
Ποσό: Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας υγιή είναι μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφών που μπορούν να σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτό που λειτουργεί καλύτερα για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά για ένα άλλο, επομένως είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ποιότητα: Η ποιότητα είναι μια λέξη που συχνά πετιέται χωρίς πολλή σκέψη.
Τι ακριβώς σημαίνει όμως αυτό και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας;
Εδώ είναι 3 τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας:
1. Οργανωθείτε.
Ένα ακατάστατο σπίτι είναι ένα σημάδι ότι η ποιότητα της ζωής σας είναι χαμηλή επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να βρείτε αυτό που ψάχνετε και καταλήγετε να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια επειδή εργάζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Αν θέλετε να μειώσετε το άγχος, οργανωθείτε δημιουργώντας φακέλους για κάθε κατηγορία στο σπίτι σας: ρούχα, χαρτιά, πιάτα κ.λπ. Αυτό θα κάνει τα πάντα πιο εύκολο να βρεθούν και να διατηρηθούν καθαρά.
2. Ζήστε την παρούσα στιγμή
Οι ζωές μας προχωρούν πάντα μπροστά, αλλά μερικές φορές κολλάμε στο παρελθόν ή στο μέλλον και ξεχνάμε να απολαύσουμε την παρούσα στιγμή.
Η επιλογή του τόπου διαμονής μας δείχνει τις προτεραιότητές μας. Βεβαιωθείτε ότι η τοποθεσία που θα επιλέξετε θα σας προσφέρει ελευθερία και υποστήριξη, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή σας.
3. Απαλλαγείτε από περιττά αντικείμενα.
Ποικιλία: Η ποικιλία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή.
Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφών εκεί έξω, είναι απαραίτητο να βρείτε κάτι που ταιριάζει στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βρείτε ποικιλία στη διατροφή σας:
-Ξεκινήστε να εξερευνάτε νέες κουζίνες: Υπάρχουν πολλά διεθνή εστιατόρια που προσφέρουν ποικιλία φαγητών από όλο τον κόσμο.
Δοκιμάστε κάτι νέο κάθε φορά που γευματίζετε έξω για να έχετε μια αίσθηση του τι είναι διαθέσιμο.
-Ξεκινήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά: Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε καλής ποιότητας, υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω, αλλά το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.
Μπορείτε να φτιάξετε τα πάντα, από απλά γεύματα μέχρι περίτεχνα γαστρονομικά γλέντια χωρίς να ανησυχείτε για θερμίδες ή χοληστερίνη.
Ισορροπία: Η έννοια της «ισορροπίας» υπάρχει εδώ και αιώνες και εξακολουθεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές έννοιες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται για φαγητό.
Η εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Μέτρο: Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή
Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι το μέτρο. Οι άνθρωποι συχνά υπερβάλλουν στην ποσότητα του φαγητού που τρώνε και, ως εκ τούτου, η διατροφή τους γίνεται ανθυγιεινή.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, αλλά και να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα.
Θυμηθείτε, είναι εντάξει να τρώτε μικρές μερίδες φαγητού υψηλής ποιότητας κάθε τόσο.
Φροντίστε μόνο να μην τρώτε πάρα πολλά από αυτά ταυτόχρονα. Και αν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μόνοι σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον προπονητή υγείας σας για το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εσάς.
Ποια είναι τα οφέλη της υγιεινής διατροφής;
Τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής είναι πολλά. Περιλαμβάνουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία, χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Εδώ είναι οκτώ από τα πιο σημαντικά οφέλη:
1. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη σωματική υγεία.
Οι άνθρωποι που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2.
2. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν υγιεινή διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και το Αλτσχάιμερ, αργότερα στη ζωή τους.
3. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους ή παχυσαρκίας.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.
4. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της ψυχικής υγείας.
Συμβουλές για να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή: Γνωρίστε τις διατροφικές σας ανάγκες, τρώτε γεύματα εκ των προτέρων, λαμβάνετε συμπληρώματα, ελέγξτε την πρόσληψη τροφής.
Για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να ετοιμάζετε γεύματα εκ των προτέρων.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα και να ελέγχετε την πρόσληψη τροφής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή:
1. Γνωρίστε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια υγιεινή διατροφή είναι να κατανοήσετε τι χρειάζεστε και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αριθμομηχανές διαθέσιμες στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
2. Φτιάξτε τα γεύματα εκ των προτέρων.
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών ή σνακ με πολλές θερμίδες.
Αντίθετα, τρώτε θρεπτικές τροφές που θα σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μόνοι σας το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας, ώστε να μην ανησυχείτε για ανθυγιεινές επιλογές στη δουλειά ή στο σχολείο.
Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή;
Επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα. Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κορεσμένα λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα.
Όλα αυτά είναι κοινά συστατικά σε ανθυγιεινά σνακ και γεύματα.
Εκτός από ανθυγιεινά, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.
Αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κάντε υγιεινές επιλογές στο παντοπωλείο, επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να πάρετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για την υγεία σας.
Ποια είναι όμως τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων; Εδώ είναι 4 οφέλη συμπληρωμάτων που μπορεί να σας εκπλήξουν.
1. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μερικές φορές η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπληρώματα περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να το βοηθήσουν να κάψει λίπος. Για παράδειγμα, το ασβέστιο βοηθά στην καύση λίπους. Και η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, κάτι που σας κάνει να χάσετε βάρος.
2. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν συστατικά που βοηθούν πραγματικά το σώμα σας να κάψει λίπος. Τα δύο πιο σημαντικά είναι το πράσινο τσάι και η καφεΐνη.
3. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η αφυδάτωση είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το νερό είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι μπορεί επίσης να είναι αφυδατωτική, γι' αυτό να το έχετε υπόψη σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
4. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ με καφεΐνη την ημέρα είχαν περισσότερη ενέργεια και είχαν λιγότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από εκείνους που δεν έπιναν. Ο καφές είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και βοηθά στην καύση του λίπους.
Βιταμίνες: Τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα και βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά.
Υπάρχουν δεκατρείς απαραίτητες βιταμίνες, αλλά υπάρχουν πολλές περισσότερες που μπορούν να ληφθούν ως συμπληρώματα.
Οι βιταμίνες έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών και των λιποδιαλυτών.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο λάδι και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα ή να αποβληθούν.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν πολυβιταμίνες για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
- Βιταμίνη Α: Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α, η ρετινόλη και τα καροτενοειδή. Η ρετινόλη είναι η πιο σημαντική μορφή βιταμίνης Α επειδή βοηθά το σώμα να παράγει κύτταρα του δέρματος και των οστών. Τα καροτενοειδή είναι επίσης σημαντικά, αλλά δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο η ρετινόλη για να βοηθήσουν το σώμα να δημιουργήσει κύτταρα δέρματος και οστών. Μπορείτε να λαμβάνετε την ημερήσια δόση βιταμίνης Α μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, επειδή ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν υψηλά επίπεδα ρετινόλης.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα λαχανικά. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία και μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Υπάρχουν 19 διαφορετικοί τύποι βιταμινών Β, αλλά μόνο 8 από αυτές βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες για να θεωρούνται «σύνθετες». Αυτά περιλαμβάνουν: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) και παντοθενικό οξύ. Όλες αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του σώματος και τη γενική υγεία. Η πιο κοινή ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών είναι η ριβοφλαβίνη, η οποία είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη σε άτομα που δεν τρώνε πολλά όσπρια ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δείτε μερικά:
- Β1; (Θειαμίνη)
- Β2; (ριβοφλαβίνη)
- Β3; (Νικοτινικό οξύ)
- Β5; (Παντοθενικό οξύ)
- B6; (Πυριδοξίνη)
- B8; (Λόφος)
- Β9; (Φολικό οξύ)
- Β12; (κοβαλαμίνη)
- Βιταμίνη C; (Ασκορβικό Οξύ) Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, να συνθέσει πρωτεΐνη και DNA και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 85 έως 90 mg βιταμίνης C καθημερινά. Ο καλύτερος τρόπος για να το πάρετε είναι μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες, το μπρόκολο και τους φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών. Τα συμπληρώματα είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή χαπιού ή σκόνης.
- Βιταμίνη D; (Καλσιφερόλη) Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου του σώματος και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων σοβαρών ασθενειών. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μέσω του ηλιακού φωτός, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από την έκθεση στον ήλιο. Ορισμένες τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε βιταμίνη D, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αυτά τα είδη τροφών ή δυσκολεύονται να τα καταναλώσουν αρκετά. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να αναπληρώσετε την έλλειψη ηλιακού φωτός ή πηγών τροφής.
- Βιταμίνη Ε; (Τοκοφερόλη) Η βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών. Η βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα να προστατευτεί από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
- Βιταμίνη Κ. (Menadione) Η βιταμίνη Κ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και βοηθά το σώμα να σχηματίσει οστά. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν το λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ: η μεναδιόνη (βιταμίνη Κ3) και η φυτοναδιόνη (βιταμίνη Κ2). Η μεναδιόνη βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα, ενώ η φυτοναδιόνη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα μεναδιόνης μπορεί να είναι επικίνδυνα εάν ληφθούν σε μεγάλες δόσεις γιατί μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αιμορραγίας.