जीवन की गुणवत्ता के लिए एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ और न्यूनतम मात्रा में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हों।
यह हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।
ऐसे कई अलग-अलग प्रकार के आहार हैं जिन्हें "स्वस्थ" माना जा सकता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय में शामिल हैं: भूमध्यसागरीय आहार, पैलियो आहार, शाकाहारी आहार और शाकाहारी आहार।
प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं, इसलिए वह ढूंढना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
स्वस्थ आहार चुनने के लिए कुछ सुझावों में शामिल हैं: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना; पर्याप्त व्यायाम करें; प्रतिदिन नाश्ता करें; शर्करा युक्त पेय से बचें; और लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
स्वस्थ आहार के पाँच स्तंभ: मात्रा, गुणवत्ता, विविधता, संतुलन और संयम।
इन पांच सिद्धांतों का पालन करने वाला आहार आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि अमेरिकी अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन कम से कम छह सर्विंग फल और सब्जियां खाएं।
अपने फलों और सब्जियों के पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए, विविधता की तलाश करें: अपने आहार में मीठे और नमकीन दोनों विकल्प शामिल करें।
कुछ अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर प्रदान करने के लिए अपनी प्लेट में बीन्स, दाल या टोफू शामिल करने पर विचार करें।
और अंत में, बाहर या घर पर भोजन करते समय मध्यम मात्रा में भोजन करें ताकि आपका अतिरिक्त वजन न बढ़े।
मात्रा: अपने शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका विविध और संतुलित आहार है।
ऐसे कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
कुछ लोग बहुत सारे फल और सब्जियाँ खाना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना पसंद कर सकते हैं।
एक व्यक्ति के लिए जो सबसे अच्छा काम करता है वह दूसरे के लिए उतना अच्छा काम नहीं कर सकता है, इसलिए प्रयोग करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
गुणवत्ता: गुणवत्ता एक ऐसा शब्द है जिसे अक्सर बिना ज्यादा सोचे समझे उछाल दिया जाता है।
लेकिन वास्तव में इसका क्या मतलब है और हम अपने जीवन की गुणवत्ता कैसे सुधार सकते हैं?
आपके जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने के 3 तरीके यहां दिए गए हैं:
1. संगठित हो जाओ.
गन्दा घर इस बात का संकेत है कि आपके जीवन की गुणवत्ता निम्न है क्योंकि आप जो खोज रहे हैं उसे पाने में अधिक समय लगता है, और आप अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं क्योंकि आप आवश्यकता से अधिक काम कर रहे हैं।
यदि आप तनाव कम करना चाहते हैं, तो अपने घर में प्रत्येक श्रेणी के लिए फ़ोल्डर बनाकर खुद को व्यवस्थित करें: कपड़े, कागजात, बर्तन, आदि। इस तरह हर चीज़ को ढूंढना और साफ़ रखना आसान हो जाएगा।
2. वर्तमान क्षण में जियो
हमारा जीवन हमेशा आगे बढ़ता रहता है, लेकिन कभी-कभी हम अतीत या भविष्य में फंस जाते हैं और वर्तमान क्षण का आनंद लेना भूल जाते हैं।
कहां रहना है इसका हमारा चुनाव हमारी प्राथमिकताओं को दर्शाता है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया स्थान आपको स्वतंत्रता और समर्थन देगा ताकि आप अपने जीवन का आनंद ले सकें।
3. अनावश्यक वस्तुओं से छुटकारा पाएं.
विविधता: जब स्वस्थ भोजन की बात आती है तो विविधता महत्वपूर्ण है।
इतने सारे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ, कुछ ऐसा खोजना आवश्यक है जो आपके आहार और जीवनशैली के अनुकूल हो।
अपने आहार में विविधता लाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
-नए व्यंजनों की खोज शुरू करें: ऐसे कई अंतरराष्ट्रीय रेस्तरां हैं जो दुनिया भर से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पेश करते हैं।
हर बार जब आप बाहर भोजन करें तो कुछ नया आज़माएँ ताकि यह पता चल सके कि क्या उपलब्ध है।
-घर पर अक्सर खाना बनाना शुरू करें: बाहर खाना खाते समय स्वस्थ, अच्छी गुणवत्ता वाले विकल्प ढूंढना मुश्किल हो सकता है, लेकिन घर पर खाना पकाने से इस समस्या को हल करने में मदद मिल सकती है।
आप कैलोरी या कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता किए बिना साधारण भोजन से लेकर विस्तृत लजीज दावतों तक सब कुछ बना सकते हैं।
संतुलन: "संतुलन" की अवधारणा सदियों से अस्तित्व में है और अभी भी भोजन के संबंध में पालन की जाने वाली सबसे महत्वपूर्ण अवधारणाओं में से एक है।
शारीरिक गतिविधि के साथ अपने भोजन के सेवन को संतुलित करने से आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने और उस पर बने रहने में मदद मिल सकती है।
संयम: स्वस्थ भोजन की कुंजी
स्वस्थ भोजन की कुंजी संयम है। लोग अक्सर जरूरत से ज्यादा खाना खा लेते हैं और परिणामस्वरूप, उनका आहार अस्वास्थ्यकर हो जाता है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिल रहे हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे कैलोरी और पोषक तत्व स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आ रहे हैं।
याद रखें कि समय-समय पर उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को छोटे हिस्से में खाना ठीक है।
बस यह सुनिश्चित करें कि आप उनमें से बहुत सारे एक बार में न खाएं। और यदि आप स्वयं स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य प्रशिक्षक से बात करें कि वे आपके लिए काम करने वाली योजना बनाने में कैसे मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ आहार के क्या फायदे हैं?
स्वस्थ आहार के फायदे अनगिनत हैं। उनमें बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, पुरानी बीमारी की कम दर और लंबा जीवन शामिल है।
यहां आठ सबसे महत्वपूर्ण लाभ हैं:
1. स्वस्थ आहार से शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
जो लोग फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार खाते हैं उनमें हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियां विकसित होने का जोखिम कम होता है।
2. स्वस्थ भोजन से जीवन लंबा हो सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग स्वस्थ आहार खाते हैं, उनमें बाद में जीवन में कैंसर और अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम होती है।
3. स्वस्थ आहार से वजन बढ़ने या मोटापे का खतरा कम हो सकता है।
संतुलित आहार खाना जिसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज शामिल हों, इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक तरीका है।
4. स्वस्थ भोजन से मानसिक स्वास्थ्य परिणामों में सुधार हो सकता है।
स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए युक्तियाँ: अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को जानें, पहले से भोजन करें, पूरक आहार लें, अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करें।
स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को जानना और अपना भोजन पहले से खाना महत्वपूर्ण है।
पूरक आहार लेना और अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1. अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को जानें।
स्वस्थ आहार प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आपको क्या चाहिए और सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन सही मात्रा में पोषक तत्व मिल रहे हैं।
ऑनलाइन कई अलग-अलग कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जो आपको विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के अनुशंसित दैनिक सेवन का पता लगाने में मदद कर सकते हैं।
2. भोजन पहले से बना लें.
पहले से योजना बनाने से आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ या स्नैक्स खाने से बचने में मदद मिलेगी।
इसके बजाय, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं जो पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करेंगे। आप अपना दोपहर का भोजन या रात का खाना स्वयं भी तैयार कर सकते हैं ताकि आपको काम या स्कूल में अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बारे में चिंता न करनी पड़े।
स्वस्थ आहार का पालन करते समय आपको किन चीज़ों से बचना चाहिए?
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा, अतिरिक्त शर्करा। स्वस्थ आहार का पालन करते समय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा से बचना महत्वपूर्ण है।
ये सभी अस्वास्थ्यकर नाश्ते और भोजन में आम सामग्री हैं।
अस्वास्थ्यकर होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने के बजाय, किराने की दुकान पर साबुत अनाज, फल और सब्जियां, और कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करके स्वस्थ विकल्प चुनें।
पूरक: पूरक आपके स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त करने का एक लोकप्रिय तरीका है।
लेकिन सप्लीमेंट लेने के क्या फायदे हैं? यहां 4 पूरक लाभ हैं जो आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।
1. पूरक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कभी-कभी सप्लीमेंट लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सप्लीमेंट में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम वसा जलाने में मदद करता है। और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है, जिससे आपका वजन कम होता है।
2. पूरक आपको वसा कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ सप्लीमेंट्स में ऐसे तत्व होते हैं जो वास्तव में आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करते हैं। दो सबसे महत्वपूर्ण हैं ग्रीन टी और कैफीन।
3. पानी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। वज़न कम करने की कोशिश करते समय निर्जलीकरण सबसे बड़ी गलतियों में से एक है जो लोग करते हैं। वजन घटाने के लिए पानी जरूरी है. कॉफी और चाय में मौजूद कैफीन भी निर्जलीकरण कर सकता है, इसलिए यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इसे ध्यान में रखें।
4. आपके पास अधिक ऊर्जा होगी जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में चार से पांच कप कैफीनयुक्त कॉफी पीते हैं उनमें अधिक ऊर्जा होती है और उन लोगों की तुलना में वजन कम होने की संभावना कम होती है जो इसे नहीं पीते हैं। कॉफ़ी एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है और वसा जलाने में मदद करती है।
विटामिन: विटामिन क्या हैं?
विटामिन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्व हैं जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।
तेरह आवश्यक विटामिन हैं, लेकिन कई और भी हैं जिन्हें पूरक के रूप में लिया जा सकता है।
विटामिन विभिन्न रूपों में आते हैं, जिनमें पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील शामिल हैं।
पानी में घुलनशील विटामिन पानी में घुल जाते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, जबकि वसा में घुलनशील विटामिन तेल में घुल जाते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं या उत्सर्जित हो सकते हैं।
बहुत से लोग यह सुनिश्चित करने के लिए मल्टीविटामिन लेते हैं कि उन्हें सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- विटामिन ए: विटामिन ए दो प्रकार के होते हैं, रेटिनॉल और कैरोटीनॉयड। रेटिनॉल विटामिन ए का सबसे महत्वपूर्ण रूप है क्योंकि यह शरीर को त्वचा और हड्डियों की कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। कैरोटीनॉयड भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे शरीर को त्वचा और हड्डी की कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के लिए रेटिनॉल की तरह काम नहीं करते हैं। आप भोजन या पूरक आहार के माध्यम से विटामिन ए की दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। आपको कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए क्योंकि कुछ सप्लीमेंट में रेटिनॉल का उच्च स्तर होता है।
- बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन: बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे पत्तेदार साग और फलियां में पाए जाते हैं। ये विटामिन मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में भूमिका निभा सकते हैं। विटामिन बी के 19 विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन उनमें से केवल 8 ही "कॉम्प्लेक्स" माने जाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। इनमें शामिल हैं: थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, फोलेट (फोलिक एसिड) और पैंटोथेनिक एसिड। ये सभी विटामिन शरीर के चयापचय और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन विटामिनों की सबसे आम कमी राइबोफ्लेविन है, जो विशेष रूप से उन लोगों में प्रचलित है जो बहुत अधिक फलियां या पत्तेदार हरी सब्जियां नहीं खाते हैं। कुछ देखें:
- बी1; (थियामिन)
- बी2; (राइबोफ्लेविन)
- बी3; (नियासिन)
- बी5; (पैंथोथेटिक अम्ल)
- बी6; (पाइरिडोक्सिन)
- बी8; (पहाड़ी)
- बी9; (फोलिक एसिड)
- बी12; (कोबालामिन)
- विटामिन सी; (एस्कॉर्बिक एसिड) विटामिन सी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर को संक्रमण से लड़ने, प्रोटीन और डीएनए को संश्लेषित करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह कैंसर सहित कुछ बीमारियों की रोकथाम के लिए भी महत्वपूर्ण है। एक औसत वयस्क को प्रतिदिन लगभग 85 से 90 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन या पूरक आहार है। विटामिन सी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, टमाटर, ब्रोकोली और ताजे फल और सब्जियों के रस शामिल हैं। पूरक गोली या पाउडर के रूप में भी उपलब्ध हैं।
- विटामिन डी; (कैल्सीफेरोल) विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। यह शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और कुछ गंभीर बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। विटामिन डी की दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूरज की रोशनी है, लेकिन कई लोगों को सूरज की रोशनी से पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे वसायुक्त मछली, विटामिन डी से भरपूर होते हैं, लेकिन बहुत से लोग इस प्रकार के खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं या उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में परेशानी होती है। आप सूरज की रोशनी या खाद्य स्रोतों की कमी की भरपाई के लिए पूरक भी ले सकते हैं।
- विटामिन ई; (टोकोफ़ेरॉल) विटामिन ई वसा में घुलनशील विटामिनों का एक समूह है जो स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह फलों और सब्जियों सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन ई शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है।
- विटामिन K. (मेनडायोन) विटामिन K एक पानी में घुलनशील विटामिन है और हरी पत्तेदार सब्जियों, फलियां, नट्स और बीजों में पाया जाता है। विटामिन K रक्त के थक्के जमने के लिए महत्वपूर्ण है और शरीर को हड्डियों के निर्माण में मदद करता है। विटामिन K से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में केल, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी शामिल हैं। विटामिन K दो प्रकार के होते हैं: मेनाडायोन (विटामिन K3) और फाइटोनडायोन (विटामिन K2)। मेनाडायोन अधिकांश पूरकों में पाया जाता है, जबकि फाइटोनडायोन केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। यदि बड़ी मात्रा में लिया जाए तो मेनाडायोन की खुराक खतरनाक हो सकती है क्योंकि वे रक्तस्राव की समस्या पैदा कर सकते हैं।