Spavanje i zdravlje usko su povezani i poboljšanje noćnog sna ključno je za optimalno fizičko i mentalno zdravlje.
Loša kvaliteta ili neadekvatan san može imati negativan učinak na oboje.
Dovoljno kvalitetnog sna može pomoći u smanjenju stresa, jačanju imuniteta, reguliranju hormona i pomoći pri koncentraciji i fokusu tijekom dana.
Kako biste poboljšali svoj noćni san, važno je započeti postavljanjem redovite rutine spavanja koja vam odgovara.
To može uključivati opuštanje prije spavanja, kao što je čitanje, kupanje u toploj kupki ili tuširanje, meditacija, pisanje dnevnika ili slušanje glazbe.
Izbjegavanje ekrana prije spavanja također može biti korisno za opuštanje i pripremu za spavanje; umjesto toga, odlučite se za aktivnosti koje stvaraju opuštajuće okruženje prije spavanja.
Osim toga, smanjenje unosa kofeina kasnije tijekom dana spriječit će vaše tijelo da postane pretjerano stimulirano noću kada se pokušavate odmoriti i opustiti.
Težnja za spavanjem od 7 do 8 sati bez prekida svake noći pomoći će vam da se svako jutro probudite odmorni i osvježeni, spremni za novi dan!
Koliko spavati?
Dosljednost: Razvijanje dosljednog ciklusa spavanja i buđenja jedan je od najboljih načina da poboljšate svoj noćni san.
Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i slobodnim danima.
To pomaže regulirati unutarnji sat vašeg tijela i optimizirati kvalitetu vašeg sna.
Okruženje: Vaša soba bi trebala biti hladna, tamna, tiha i udobna.
Ako izvana dolazi puno svjetla ili buke, razmislite o postavljanju zavjesa za zamračivanje ili upotrebi zvučnog stroja za prikrivanje ometajućih zvukova.
Provjerite jesu li svi elektronički uređaji isključeni prije spavanja kako vam ne bi ometali odmor.
Pokušajte ne raditi ili gledati televiziju u krevetu - to može stvoriti negativne asocijacije na budnost, a ne na spavanje.
Rutina: Uspostavljanje redovne rutine odlaska na spavanje može vam pomoći da se opustite i pripremite za spavanje svake večeri.
To može uključivati aktivnosti poput kupanja u vrućoj kupki, slušanja opuštajuće glazbe, čitanja knjige ili časopisa, meditacije ili vježbanja položaja joge, pisanja dnevnika – bilo koje aktivnosti koja vas stavlja u način opuštanja prije spavanja.
Smanjite stimulaciju kako biste poboljšali svoj noćni san
Jedan od načina za smanjenje stimulacije prije spavanja je izbjegavanje ekrana.
Gledanje televizije, pregledavanje društvenih mreža ili igranje video igrica može stimulirati mozak i otežati spavanje.
Umjesto toga, usredotočite se na umirujuće aktivnosti, poput čitanja knjige ili časopisa.
Obraćanje pozornosti na riječi umjesto na slike može biti utješno i pomoći vašem umu da se opusti. Drugi način smanjenja stimulacije je izbjegavanje kofeina i alkohola nekoliko sati prije spavanja.
Kofein je poznat po svojim stimulativnim učincima, tako da ispijanje kave ili sokova preblizu vremena za spavanje može spriječiti dobar san.
Alkohol također ometa obrasce spavanja jer povećava budnost tijekom druge polovice noći.
Konačno, kupanje u toploj kupki prije spavanja može pomoći u stvaranju mirnog i pogodnog okruženja za brže i lakše zaspanje.
Vježbajte rano
Rano vježbanje može biti odličan način da poboljšate svoj noćni san.
Jutarnja tjelovježba može pomoći u regulaciji unutarnjeg sata vašeg tijela i poboljšati kvalitetu sna.
Vježbanje oslobađa endorfine koji su povezani s poboljšanjem raspoloženja i razine energije tijekom dana.
Također pomaže u smanjenju stresa, što je još jedan faktor koji može utjecati na noćni san.
Osim toga, jutarnje vježbanje pomoći će vam da započnete dan s više energije, što će vam omogućiti produktivnije aktivnosti tijekom dana.
Uključivanje tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu također će vam pomoći da stvorite zdrave navike koje se protežu i na druge važne aspekte života, poput prehrane, hidratacije i brige o sebi.
Kao dodatni bonus, jutarnje vježbanje može vam dati više vremena za opuštanje prije spavanja kako biste lakše zaspali kada dođe vrijeme za spavanje.
Stvorite ugodno okruženje kako biste poboljšali svoj noćni san
Stvaranje ugodnog okruženja ključno je za bolji noćni san.
Počnite tako što ćete provjeriti odgovara li vam sobna temperatura; Prevruće ili hladno može otežati opuštanje i zaspati.
Ventilator ili klima uređaj mogu pomoći u regulaciji temperature, dok dodavanje dodatnog pokrivača ili uklanjanje jednog također može pomoći u pronalaženju savršene ravnoteže.
Također je važno održavati prostor tamnim; isprobajte zavjese za zamračivanje, maske za oči i isključite sve elektroničke uređaje koji emitiraju svjetlost jer oni mogu poremetiti vaš ciklus spavanja.
Na kraju, stvorite umirujuću atmosferu u svojoj spavaćoj sobi; koristite aromaterapiju za ublažavanje tjeskobe i dodajte opuštajuću glazbu da se smirite prije spavanja.
Zaključak: Poboljšanje kvalitete sna
Male promjene u navikama i načinu života mogu utjecati na kvalitetu sna.
Uspostava redovite rutine spavanja jedan je od najučinkovitijih načina za poboljšanje noćnog sna.
Naposljetku, razgovor sa svojim liječnikom o svim temeljnim stanjima, poput nesanice ili kronične boli, može biti od pomoći u pronalaženju rješenja koja vam najbolje odgovaraju.
Možda će vam moći predložiti određene lijekove ili terapije koje mogu riješiti specifične probleme povezane s lošom kvalitetom sna kako biste mogli redovito spavati mirnije.