Zdrava prehrana za kvalitetan život je ona koja uključuje raznovrsnu hranjivu hranu i minimalne količine nezdrave hrane.
Može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i dijabetes tipa 2.
Postoji mnogo različitih vrsta prehrane koje se mogu smatrati "zdravima", ali najpopularnije su: mediteranska prehrana, paleo prehrana, veganska prehrana i vegetarijanska prehrana.
Svaki ima svoje prednosti i nedostatke, stoga je važno pronaći onaj koji vam najviše odgovara.
Neki savjeti za odabir zdrave prehrane uključuju: odabir cjelovite hrane umjesto prerađene hrane; dovoljno vježbajte; doručkovati svaki dan; izbjegavajte slatka pića; i ograničite unos crvenog mesa, prerađene hrane i zasićenih masti.
Pet stupova zdrave prehrane: količina, kvaliteta, raznolikost, ravnoteža i umjerenost.
Dijeta koja slijedi ovih pet načela može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjiti rizik od bolesti srca, moždanog udara, raka i drugih kroničnih bolesti.
American Heart Association preporučuje da Amerikanci jedu najmanje šest porcija voća i povrća svaki dan kako bi zadovoljili potrebe za hranjivim tvarima za dobro zdravlje.
Kako biste povećali nutritivnu vrijednost svog voća i povrća, tražite raznolikost: uključite slatke i slane opcije u svoju prehranu.
Razmislite o dodavanju graha, leće ili tofua na tanjur kako biste osigurali dodatne proteine i vlakna.
I na kraju, jedite umjerene porcije kada objedujete vani ili kod kuće kako ne biste nakupili višak kilograma.
Iznos: Najbolji način da svoje tijelo i um održite zdravim je raznolika i uravnotežena prehrana.
Mnogo je različitih vrsta hrane koje vašem tijelu mogu osigurati hranjive tvari i važno je pronaći ono što vam najviše odgovara.
Neki ljudi više vole jesti puno voća i povrća, dok drugi možda radije jedu više prerađene hrane.
Ono što je najbolje za jednu osobu, možda neće biti dobro za drugu, stoga je važno eksperimentirati i pronaći ono što vama najbolje odgovara.
kvaliteta: Kvaliteta je riječ koja se često izgovara bez puno razmišljanja.
Ali što to točno znači i kako možemo poboljšati kvalitetu života?
Evo 3 načina za povećanje kvalitete života:
1. Organizirajte se.
Neuredna kuća znak je da je vaša kvaliteta života niska jer je potrebno više vremena da pronađete ono što tražite, a na kraju trošite više energije jer radite više nego što je potrebno.
Ako želite smanjiti stres, organizirajte se stvaranjem mapa za svaku kategoriju u vašem domu: odjeća, papiri, posuđe itd. Tako će se sve lakše pronaći i održavati čistim.
2. Živite u sadašnjem trenutku
Naši životi uvijek idu naprijed, ali ponekad zaglavimo u prošlosti ili budućnosti i zaboravimo uživati u sadašnjem trenutku.
Naš izbor gdje ćemo živjeti pokazuje naše prioritete. Budite sigurni da će vam mjesto koje odaberete dati slobodu i podršku kako biste mogli uživati u svom životu.
3. Riješite se nepotrebnih stvari.
Raznolikost: Raznolikost je ključna kada se radi o zdravoj prehrani.
Uz toliko različitih vrsta hrane, važno je pronaći nešto što odgovara vašoj prehrani i načinu života.
Evo nekoliko savjeta za pronalaženje raznolikosti u vašoj prehrani:
-Počnite istraživati nove kuhinje: Postoji mnogo međunarodnih restorana koji nude raznovrsnu hranu iz cijelog svijeta.
Probajte nešto novo svaki put kad večerate vani da biste stekli osjećaj što je dostupno.
- Počnite češće kuhati kod kuće: Može biti teško pronaći zdrave, kvalitetne opcije kada jedete vani, ali kuhanje kod kuće može pomoći u rješavanju ovog problema.
Možete pripremiti sve, od jednostavnih jela do složenih gastronomskih gozbi, a da ne morate brinuti o kalorijama ili kolesterolu.
Ravnoteža: Koncept “ravnoteže” postoji stoljećima i još uvijek je jedan od najvažnijih koncepata koje treba slijediti u odnosu na hranu.
Usklađivanje unosa hrane s tjelesnom aktivnošću može vam pomoći da postignete zdravu težinu i da tu i ostanete.
Umjerenost: ključ zdrave prehrane
Ključ zdrave prehrane je umjerenost. Ljudi često pretjeruju s količinom hrane koju pojedu i, kao rezultat toga, njihova prehrana postaje nezdrava.
Važno je osigurati da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari, ali i osigurati da te kalorije i hranjive tvari dolaze iz zdrave hrane.
Imajte na umu da je u redu s vremena na vrijeme jesti male porcije visokokvalitetne hrane.
Samo pazite da ih ne pojedete previše odjednom. A ako se sami ne možete pridržavati zdrave prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim trenerom o tome kako vam mogu pomoći da napravite plan koji vam odgovara.
Koje su prednosti zdrave prehrane?
Dobrobiti zdrave prehrane su bezbrojne. Oni uključuju bolje tjelesno i mentalno zdravlje, niže stope kroničnih bolesti i duži život.
Evo osam najvažnijih prednosti:
1. Zdrava prehrana može poboljšati fizičko zdravlje.
Ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu punu voća, povrća i cjelovitih žitarica imaju manji rizik od razvoja stanja poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
2. Zdrava prehrana može dovesti do duljeg života.
Studije su pokazale da je kod ljudi koji se zdravo hrane manje vjerojatno da će kasnije u životu razviti kronične bolesti, poput raka i Alzheimerove bolesti.
3. Zdrava prehrana može smanjiti rizik od debljanja ili pretilosti.
Uravnotežena prehrana koja uključuje mnogo voća, povrća i cjelovitih žitarica jedan je od načina za postizanje ovog cilja.
4. Zdrava prehrana može poboljšati rezultate mentalnog zdravlja.
Savjeti za pridržavanje zdrave prehrane: upoznajte svoje prehrambene potrebe, jedite obroke unaprijed, uzimajte dodatke prehrani, kontrolirajte unos hrane.
Da biste se pridržavali zdrave prehrane, važno je znati svoje prehrambene potrebe i jesti svoje obroke unaprijed.
Također je važno uzimati suplemente i kontrolirati unos hrane. Evo nekoliko savjeta za pridržavanje zdrave prehrane:
1. Upoznajte svoje prehrambene potrebe.
Najbolji način da postignete zdravu prehranu je razumjeti što vam je potrebno i pobrinuti se da svaki dan dobijete pravu količinu hranjivih tvari.
Na internetu je dostupno mnogo različitih kalkulatora koji vam mogu pomoći da izračunate preporučeni dnevni unos vitamina, minerala i drugih bitnih nutrijenata.
2. Napravite obroke unaprijed.
Planiranje unaprijed pomoći će vam da izbjegnete jesti visokokaloričnu hranu ili grickalice.
Umjesto toga, jedite hranjivu hranu koja će vam osigurati energiju tijekom dana. Također možete sami pripremiti ručak ili večeru kako ne biste morali brinuti o nezdravim opcijama na poslu ili u školi.
Što biste trebali izbjegavati kada slijedite zdravu prehranu?
Prerađena hrana, zasićene masti, dodani šećeri. Kada slijedite zdravu prehranu, važno je izbjegavati prerađenu hranu, zasićene masti i dodane šećere.
Sve su to uobičajeni sastojci nezdravih grickalica i obroka.
Osim što je nezdrava, ova hrana također može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema.
Umjesto da se oslanjate na prerađenu hranu, napravite zdrav izbor u trgovini odabirom cjelovitih žitarica, voća i povrća i nemasnih izvora proteina.
Dodaci prehrani: dodaci prehrani popularan su način da dobijete dodatne hranjive tvari i vitamine za svoje zdravlje.
Ali koje su prednosti uzimanja dodataka prehrani? Evo 4 prednosti suplemenata koje bi vas mogle iznenaditi.
1. Dodaci prehrani mogu vam pomoći da smršavite. Ponekad vam uzimanje dodataka može pomoći u mršavljenju. To je zato što dodaci prehrani sadrže dodatne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za sagorijevanje masti. Na primjer, kalcij pomaže u sagorijevanju masti. A proteini pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića, što je ono zbog čega gubite težinu.
2. Dodaci prehrani mogu vam pomoći da izgubite masnoću. Neki dodaci sadrže sastojke koji zapravo pomažu vašem tijelu da sagorijeva masnoće. Dva najvažnija su zeleni čaj i kofein.
3. Voda vam može pomoći da smršavite. Dehidracija je jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi čine kada pokušavaju smršaviti. Voda je neophodna za mršavljenje. Kofein u kavi i čaju također može dehidrirati, pa imajte to na umu ako pokušavate smršaviti.
4. Imat ćete više energije Studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da su ljudi koji su pili četiri do pet šalica kave s kofeinom dnevno imali više energije i manje izgleda da će smršaviti od onih koji je nisu pili. Kava je bogat izvor antioksidansa i pomaže u sagorijevanju masti.
Vitamini: Što su vitamini?
Vitamini su esencijalne hranjive tvari koje se nalaze u hrani i pomažu pravilnom funkcioniranju tijela.
Postoji trinaest esencijalnih vitamina, ali ima ih mnogo više koji se mogu uzimati kao suplementi.
Vitamini dolaze u različitim oblicima, uključujući topive u vodi i topive u mastima.
Vitamini topivi u vodi otapaju se u vodi i mogu se pohraniti u tijelu, dok se vitamini topivi u mastima otapaju u ulju i mogu se pohraniti u tijelu ili izlučiti.
Mnogi ljudi uzimaju multivitamine kako bi osigurali da dobiju sve potrebne hranjive tvari.
- Vitamin A: Postoje dvije vrste vitamina A, retinol i karotenoidi. Retinol je najvažniji oblik vitamina A jer pomaže tijelu u stvaranju stanica kože i kostiju. Karotenoidi su također važni, ali ne djeluju tako dobro kao retinol u pomaganju tijelu u stvaranju stanica kože i kostiju. Dnevnu dozu vitamina A možete dobiti hranom ili dodacima prehrani. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka jer neki dodaci sadrže visoke razine retinola.
- Vitamini B-kompleksa: Vitamini B-kompleksa nalaze se u hrani biljnog podrijetla, poput lisnatog povrća i mahunarki. Ovi su vitamini neophodni za ljudsko zdravlje i mogu igrati ulogu u prevenciji određenih kroničnih bolesti. Postoji 19 različitih vrsta vitamina B, ali samo 8 od njih se nalazi u dovoljnim količinama da se smatraju "složenima". Tu spadaju: tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folat (folna kiselina) i pantotenska kiselina. Svi ovi vitamini igraju važnu ulogu u tjelesnom metabolizmu i cjelokupnom zdravlju. Najčešći nedostatak ovih vitamina je riboflavin, koji je osobito raširen kod ljudi koji ne jedu mnogo mahunarki ili zelenog lisnatog povrća. Pogledajte neke:
- B1; (tiamin)
- B2; (Riboflavin)
- B3; (Niacin)
- B5; (Pantotenska kiselina)
- B6; (piridoksin)
- B8; (Brdo)
- B9; (Folna kiselina)
- B12; (kobalamin)
- Vitamin C; (Askorbinska kiselina) Vitamin C esencijalni je nutrijent koji pomaže tijelu u borbi protiv infekcija, sintetizira proteine i DNK te regulira razinu šećera u krvi. Važan je i za prevenciju nekih bolesti, uključujući rak. Prosječna odrasla osoba treba oko 85 do 90 mg vitamina C dnevno. Najbolji način da ga dobijete je putem hrane ili dodataka prehrani. Neke namirnice bogate vitaminom C uključuju agrume, rajčice, brokulu i svježe sokove od voća i povrća. Dodaci su također dostupni u obliku tableta ili praha.
- vitamin D; (kalciferol) Vitamin D neophodan je za zdrave kosti i zube. Također pomaže u regulaciji razine kalcija u tijelu i može pomoći u prevenciji nekih ozbiljnih bolesti. Najbolji način da dobijete svoju dnevnu dozu vitamina D je putem sunčeve svjetlosti, ali mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno izlaganjem suncu. Neka hrana, poput masne ribe, bogata je vitaminom D, ali mnogi ljudi ne jedu ovu vrstu hrane ili imaju problema s unosom dovoljne količine. Također možete uzimati dodatke prehrani kako biste nadoknadili nedostatak sunčeve svjetlosti ili izvora hrane.
- vitamin E; (Tokoferol) Vitamin E je skupina vitamina topivih u mastima koji imaju važnu ulogu u zdravlju. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući voće i povrće. Vitamin E pomaže tijelu da se zaštiti od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
- Vitamin K. (Menadion) Vitamin K je vitamin topiv u vodi i nalazi se u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i pomaže tijelu u formiranju kostiju. Neke namirnice bogate vitaminom K uključuju kelj, brokulu, prokulicu i cvjetaču. Postoje dvije vrste vitamina K: menadion (vitamin K3) i fitonadion (vitamin K2). Menadion se nalazi u većini dodataka prehrani, dok se fitonadion nalazi samo u životinjskim proizvodima. Suplementi menadiona mogu biti opasni ako se uzimaju u velikim dozama jer mogu izazvati probleme s krvarenjem.