Pola makan sehat untuk kualitas hidup adalah pola makan yang mencakup variasi makanan bergizi dan minimal makanan tidak sehat.
Dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Ada banyak jenis pola makan yang dapat dianggap “sehat”, tetapi yang paling populer meliputi: pola makan Mediterania, pola makan Paleo, pola makan vegan, dan pola makan vegetarian.
Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, jadi penting untuk menemukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Beberapa tips memilih pola makan yang sehat antara lain: memilih makanan utuh dibandingkan makanan olahan; cukup berolahraga; sarapan setiap hari; hindari minuman manis; dan batasi asupan daging merah, makanan olahan, dan lemak jenuh.
Lima pilar pola makan sehat: kuantitas, kualitas, variasi, keseimbangan dan moderasi.
Pola makan yang mengikuti lima prinsip ini dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
American Heart Association merekomendasikan agar orang Amerika makan setidaknya enam porsi buah dan sayuran setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi demi kesehatan yang baik.
Untuk memaksimalkan nilai gizi buah dan sayuran Anda, carilah variasi: sertakan pilihan manis dan gurih dalam makanan Anda.
Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan, lentil, atau tahu ke piring Anda untuk menambah protein dan serat.
Dan terakhir, makanlah dalam porsi sedang saat makan di luar atau di rumah agar berat badan Anda tidak bertambah.
Jumlah: Cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran adalah melalui pola makan yang bervariasi dan seimbang.
Ada banyak jenis makanan berbeda yang dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, dan penting untuk menemukan mana yang terbaik bagi Anda.
Beberapa orang lebih suka makan banyak buah dan sayuran, sementara yang lain mungkin lebih suka makan lebih banyak makanan olahan.
Apa yang paling cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain, jadi penting untuk bereksperimen dan menemukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Kualitas: Kualitas adalah sebuah kata yang sering dilontarkan tanpa banyak berpikir.
Namun apa sebenarnya maksudnya dan bagaimana kita dapat meningkatkan kualitas hidup kita?
Berikut 3 cara untuk meningkatkan kualitas hidup Anda:
1. Bersikaplah terorganisir.
Rumah yang berantakan merupakan tanda bahwa kualitas hidup Anda rendah karena membutuhkan waktu lebih lama untuk menemukan apa yang Anda cari, dan Anda akhirnya menggunakan lebih banyak energi karena Anda bekerja lebih dari yang diperlukan.
Jika Anda ingin mengurangi stres, atur diri Anda dengan membuat folder untuk setiap kategori di rumah Anda: pakaian, kertas, piring, dll. Dengan cara ini segala sesuatu akan lebih mudah ditemukan dan dijaga kebersihannya.
2. Hiduplah pada saat ini
Hidup kita selalu bergerak maju, namun terkadang kita terjebak di masa lalu atau masa depan dan lupa menikmati momen saat ini.
Pilihan tempat tinggal kita menunjukkan prioritas kita. Pastikan lokasi yang Anda pilih memberi Anda kebebasan dan dukungan sehingga Anda dapat menikmati hidup.
3. Singkirkan barang-barang yang tidak diperlukan.
Variasi: Variasi adalah kunci dalam hal makan sehat.
Dengan begitu banyaknya jenis makanan di luar sana, penting untuk menemukan sesuatu yang sesuai dengan pola makan dan gaya hidup Anda.
Berikut beberapa tip untuk menemukan variasi dalam diet Anda:
-Mulai jelajahi masakan baru: Ada banyak restoran internasional yang menawarkan beragam makanan dari seluruh dunia.
Cobalah sesuatu yang baru setiap kali Anda makan di luar untuk mengetahui apa yang tersedia.
-Mulailah memasak di rumah lebih sering: Sulit untuk menemukan pilihan yang sehat dan berkualitas baik saat bersantap di luar, namun memasak di rumah dapat membantu mengatasi masalah ini.
Anda dapat membuat segalanya mulai dari makanan sederhana hingga pesta gastronomi yang rumit tanpa harus mengkhawatirkan kalori atau kolesterol.
Keseimbangan: Konsep “keseimbangan” telah ada selama berabad-abad dan masih menjadi salah satu konsep terpenting yang harus diikuti dalam kaitannya dengan pangan.
Menyeimbangkan asupan makanan dengan aktivitas fisik dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat dan tetap pada berat badan tersebut.
Moderasi: Kunci makan sehat
Kunci makan sehat adalah moderasi. Orang sering kali mengonsumsi makanan secara berlebihan dan akibatnya pola makannya menjadi tidak sehat.
Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi, tetapi juga memastikan kalori dan nutrisi tersebut berasal dari makanan sehat.
Ingatlah bahwa sesekali mengonsumsi makanan berkualitas tinggi dalam porsi kecil tidak masalah.
Pastikan Anda tidak memakannya terlalu banyak sekaligus. Dan jika Anda kesulitan untuk mengikuti pola makan sehat sendiri, bicarakan dengan dokter atau pelatih kesehatan Anda tentang bagaimana mereka dapat membantu Anda membuat rencana yang sesuai untuk Anda.
Apa manfaat pola makan sehat?
Manfaat pola makan sehat tidak terhitung banyaknya. Hal ini mencakup kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, dan umur yang lebih panjang.
Berikut delapan manfaat terpenting:
1. Pola makan yang sehat dapat meningkatkan kesehatan fisik.
Orang yang mengonsumsi makanan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
2. Makan sehat bisa memperpanjang umur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan sehat memiliki peluang lebih kecil untuk terserang penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit Alzheimer, di kemudian hari.
3. Pola makan yang sehat dapat menurunkan risiko kenaikan berat badan atau obesitas.
Mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah salah satu cara untuk mencapai tujuan ini.
4. Makan sehat dapat meningkatkan hasil kesehatan mental.
Tips menjalani pola makan sehat: ketahui kebutuhan nutrisi, makan terlebih dahulu, konsumsi suplemen, kendalikan asupan makanan.
Untuk mengikuti pola makan yang sehat, penting untuk mengetahui kebutuhan nutrisi Anda dan mengonsumsi makanan Anda terlebih dahulu.
Penting juga untuk mengonsumsi suplemen dan mengontrol asupan makanan Anda. Berikut beberapa tip untuk mengikuti pola makan sehat:
1. Ketahui kebutuhan nutrisi Anda.
Cara terbaik untuk mencapai pola makan sehat adalah dengan memahami apa yang Anda butuhkan dan memastikan Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat setiap hari.
Ada banyak kalkulator berbeda yang tersedia online yang dapat membantu Anda mengetahui rekomendasi asupan harian vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.
2. Buatlah makanan terlebih dahulu.
Perencanaan ke depan akan membantu Anda menghindari makan makanan atau camilan berkalori tinggi.
Sebaliknya, konsumsilah makanan bergizi yang akan memberikan energi sepanjang hari. Anda juga bisa menyiapkan makan siang atau makan malam sendiri sehingga tidak perlu khawatir dengan pilihan yang tidak sehat di tempat kerja atau sekolah.
Apa yang harus Anda hindari saat mengikuti diet sehat?
Makanan olahan, lemak jenuh, tambahan gula. Saat mengikuti pola makan sehat, penting untuk menghindari makanan olahan, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Ini semua adalah bahan umum dalam camilan dan makanan tidak sehat.
Selain tidak sehat, makanan tersebut juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan kesehatan lainnya.
Daripada mengandalkan makanan olahan, buatlah pilihan yang sehat di toko bahan makanan dengan memilih biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, serta sumber protein tanpa lemak.
Suplemen: Suplemen adalah cara populer untuk mendapatkan nutrisi dan vitamin tambahan untuk kesehatan Anda.
Tapi apa manfaat mengonsumsi suplemen? Berikut 4 manfaat suplemen yang mungkin mengejutkan Anda.
1. Suplemen dapat membantu menurunkan berat badan. Terkadang mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Itu karena suplemen mengandung nutrisi tambahan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu membakar lemak. Misalnya, kalsium membantu membakar lemak. Dan protein membantu membangun dan memperbaiki otot, yang membuat berat badan Anda turun.
2. Suplemen dapat membantu Anda menghilangkan lemak. Beberapa suplemen mengandung bahan yang benar-benar membantu tubuh Anda membakar lemak. Dua yang paling penting adalah teh hijau dan kafein.
3. Air dapat membantu menurunkan berat badan. Dehidrasi adalah salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan. Air sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kafein dalam kopi dan teh juga dapat menyebabkan dehidrasi, jadi ingatlah hal ini jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
4. Anda akan memiliki lebih banyak energi Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa orang yang minum empat hingga lima cangkir kopi berkafein sehari memiliki lebih banyak energi dan kecil kemungkinannya untuk menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang tidak meminumnya. Kopi merupakan sumber yang kaya antioksidan dan membantu membakar lemak.
Vitamin: Apa itu vitamin?
Vitamin adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam makanan yang membantu tubuh berfungsi dengan baik.
Ada tiga belas vitamin esensial, namun masih banyak lagi yang bisa dikonsumsi sebagai suplemen.
Vitamin tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air larut dalam air dan dapat disimpan di dalam tubuh, sedangkan vitamin yang larut dalam lemak larut dalam minyak dan dapat disimpan di dalam tubuh atau dikeluarkan.
Banyak orang mengonsumsi multivitamin untuk memastikan mereka mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan.
- Vitamin A: Ada dua jenis vitamin A, retinol dan karotenoid. Retinol adalah bentuk vitamin A yang paling penting karena membantu tubuh membuat sel-sel kulit dan tulang. Karotenoid juga penting, tetapi tidak bekerja sebaik retinol dalam membantu tubuh membuat sel kulit dan tulang. Anda bisa mendapatkan dosis vitamin A harian melalui makanan atau suplemen. Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun karena beberapa suplemen mengandung retinol tingkat tinggi.
- Vitamin B Kompleks: Vitamin B kompleks ditemukan dalam makanan nabati, seperti sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan. Vitamin-vitamin ini penting untuk kesehatan manusia dan mungkin berperan dalam mencegah penyakit kronis tertentu. Ada 19 jenis vitamin B yang berbeda, namun hanya 8 di antaranya yang ditemukan dalam jumlah cukup untuk dianggap “kompleks”. Ini termasuk: tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6, vitamin B12, folat (asam folat) dan asam pantotenat. Semua vitamin ini berperan penting dalam metabolisme tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Kekurangan vitamin ini yang paling umum adalah riboflavin, yang terutama terjadi pada orang yang tidak banyak mengonsumsi kacang-kacangan atau sayuran berdaun hijau. Lihat beberapa:
- B1; (tiamin)
- B2; (Riboflavin)
- B3; (Niasin)
- B5; (Asam pantotenat)
- B6; (Piridoksin)
- B8; (Bukit)
- B9; (Asam folat)
- B12; (Kobalamin)
- vitamin C; (Asam Askorbat) Vitamin C merupakan nutrisi penting yang membantu tubuh melawan infeksi, mensintesis protein dan DNA, serta mengatur kadar gula darah. Penting juga untuk mencegah beberapa penyakit, termasuk kanker. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 85 hingga 90 mg vitamin C setiap hari. Cara terbaik mendapatkannya adalah melalui makanan atau suplemen. Beberapa makanan yang kaya vitamin C antara lain buah jeruk, tomat, brokoli, serta jus buah dan sayuran segar. Suplemen juga tersedia dalam bentuk pil atau bubuk.
- Vitamin D; (Kalsiferol) Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Ini juga membantu mengatur kadar kalsium tubuh dan dapat membantu mencegah beberapa penyakit serius. Cara terbaik untuk mendapatkan dosis harian vitamin D adalah melalui sinar matahari, namun banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari. Beberapa makanan, seperti ikan berlemak, kaya akan vitamin D, namun banyak orang tidak mengonsumsi jenis makanan tersebut atau kesulitan mendapatkan cukup vitamin D. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk mengimbangi kurangnya sinar matahari atau sumber makanan.
- vitamin E; (Tokoferol) Vitamin E merupakan kelompok vitamin larut lemak yang berperan penting dalam kesehatan. Hal ini ditemukan dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran. Vitamin E membantu tubuh melindungi diri dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Vitamin K. (Menadione) Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam air dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan membantu tubuh membentuk tulang. Beberapa makanan yang kaya vitamin K antara lain kangkung, brokoli, kubis Brussel, dan kembang kol. Ada dua jenis vitamin K: menadione (vitamin K3) dan fitonadione (vitamin K2). Menadione ditemukan di sebagian besar suplemen, sedangkan fitonadione hanya ditemukan pada produk hewani. Suplemen menadione bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam dosis besar karena dapat menyebabkan masalah pendarahan.