生活の質を高める健康的な食事とは、さまざまな栄養価の高い食品と最小限の不健康な食品を含む食事です。
心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立ちます。
「健康的」とみなされる食事にはさまざまな種類がありますが、最も人気のあるものには、地中海食、パレオ食、ビーガン食、ベジタリアン食があります。
それぞれに長所と短所があるため、自分に合ったものを見つけることが重要です。
健康的な食事を選択するためのヒントは次のとおりです。加工食品ではなく自然食品を選択します。十分な運動をしましょう。毎日朝食をとる。甘い飲み物を避ける。赤身の肉、加工食品、飽和脂肪の摂取を制限してください。
健康的な食事の 5 つの柱: 量、質、多様性、バランス、節度。
これら 5 つの原則に従った食事は、健康的な体重を維持し、心臓病、脳卒中、がん、その他の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
アメリカ心臓協会は、健康のために必要な栄養素を満たすために、アメリカ人が毎日少なくとも 6 サービングの果物と野菜を食べることを推奨しています。
果物や野菜の栄養価を最大限に高めるには、多様性を重視し、甘いものと塩味の強いものを両方とも食事に取り入れましょう。
タンパク質と繊維を追加するために、豆、レンズ豆、または豆腐を皿に追加することを検討してください。
そして最後に、外食や自宅での食事の際は適度な量を食べて、余分な体重を増やさないようにしましょう。
額： 体と心を健康に保つための最良の方法は、多様でバランスのとれた食事を通して行うことです。
体に必要な栄養素を補給できる食品にはさまざまな種類があり、自分にとって最適なものを見つけることが重要です。
果物や野菜をたくさん食べることを好む人もいれば、加工食品をより多く食べることを好む人もいます。
ある人にとって最適なものが、別の人にとっても同様に機能するとは限らないため、実験して自分にとって最適なものを見つけることが重要です。
品質： 品質とは、深く考えずによく使われる言葉です。
しかし、これは正確には何を意味するのでしょうか?また、どうすれば生活の質を向上させることができるのでしょうか?
生活の質を高める3つの方法をご紹介します。
1. 整理整頓をする。
家が散らかっていると、探しているものを見つけるのに時間がかかり、必要以上に仕事をすることでより多くのエネルギーを消費することになるため、生活の質が低いことを示しています。
ストレスを軽減したい場合は、衣服、書類、食器など、家のカテゴリごとにフォルダーを作成して整理しましょう。こうすることで、すべてのものを見つけやすくなり、きれいに保つことができます。
2. 今この瞬間を生きる
私たちの人生は常に前進していますが、時には過去や未来に囚われ、今この瞬間を楽しむことを忘れてしまいます。
私たちの住む場所の選択は、私たちの優先順位を示しています。あなたの人生を楽しむことができるように、選択した場所が自由とサポートを提供するものであることを確認してください。
3. 不要なものを処分します。
バラエティ： 健康的な食事に関しては、多様性が鍵となります。
世の中にはさまざまな種類の食品があるため、自分の食生活やライフスタイルに合ったものを見つけることが重要です。
食事に多様性を見つけるためのヒントをいくつか紹介します。
- 新しい料理の探索を始めましょう: 世界中のさまざまな料理を提供する多国籍レストランがたくさんあります。
外食するたびに何か新しいものを試して、何が利用できるかを把握してください。
-より頻繁に自宅で料理を始める：外食するときに健康的で高品質の選択肢を見つけるのは難しいかもしれませんが、自宅で料理することでこの問題を解決できます。
簡単な食事から手の込んだ美食まで、カロリーやコレステロールを気にせずに作ることができます。
バランス: 「バランス」の概念は何世紀にもわたって存在しており、今でも食品に関して従うべき最も重要な概念の 1 つです。
食事摂取量と身体活動のバランスをとると、健康的な体重に到達し、その体重を維持するのに役立ちます。
節度: 健康的な食事の鍵
健康的な食事の鍵は節度です。人々はしばしば食べ物の量を過剰に摂取し、その結果、食生活が不健康になってしまいます。
十分なカロリーと栄養素を摂取していることを確認するだけでなく、それらのカロリーと栄養素が健康的な食品から得られていることを確認することも重要です。
時々、高品質の食品を少量ずつ食べるのは問題ないことを覚えておいてください。
一度にたくさん食べないように注意してください。また、自分で健康的な食事を続けるのが難しい場合は、医師やヘルスコーチに相談して、自分に合った計画を立てる方法について相談してください。
健康的な食事の利点は何ですか?
健康的な食事の利点は数え切れないほどあります。それには、身体的および精神的健康の改善、慢性疾患の発症率の低下、寿命の長さが含まれます。
最も重要なメリットを 8 つ紹介します。
1. 健康的な食事は身体の健康を改善します。
果物、野菜、全粒穀物を豊富に含むバランスの取れた食事を食べる人は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの病気を発症するリスクが低くなります。
2. 健康的な食事は長寿につながります。
研究によると、健康的な食事をしている人は、後年にがんやアルツハイマー病などの慢性疾患を発症する可能性が低いことがわかっています。
3. 健康的な食事は、体重増加や肥満のリスクを軽減します。
果物、野菜、全粒穀物を豊富に含むバランスの取れた食事を食べることは、この目標を達成するための 1 つの方法です。
4. 健康的な食事はメンタルヘルスの結果を改善します。
健康的な食生活を続けるためのヒント: 自分の栄養ニーズを知り、事前に食事を摂り、サプリメントを摂取し、食事摂取量をコントロールします。
健康的なダイエットを行うためには、自分に必要な栄養を知り、事前に食事を摂ることが重要です。
サプリメントを摂取し、食事量をコントロールすることも大切です。健康的な食生活を続けるためのヒントをいくつか紹介します。
1. 自分の栄養ニーズを知る。
健康的な食事を達成するための最良の方法は、自分に何が必要かを理解し、毎日適切な量の栄養素を確実に摂取できるようにすることです。
ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量を計算するのに役立つさまざまな計算ツールがオンラインで利用できます。
2. 事前に食事を作ります。
事前に計画を立てると、高カロリーの食べ物やスナックを食べないようにすることができます。
代わりに、一日を通してエネルギーを供給してくれる栄養価の高い食べ物を食べてください。昼食や夕食を自分で準備することもできるので、職場や学校で不健康な選択肢を心配する必要はありません。
健康的な食生活をするときに避けるべきことは何ですか?
加工食品、飽和脂肪、添加糖。健康的な食生活を続ける場合は、加工食品、飽和脂肪、砂糖の添加を避けることが重要です。
これらはすべて、不健康なスナックや食事によく含まれる成分です。
これらの食品は不健康であるだけでなく、体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性もあります。
加工食品に頼るのではなく、食料品店で全粒穀物、果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク質源を選んで健康的なものを選びましょう。
サプリメント: サプリメントは、健康のために追加の栄養素やビタミンを摂取する一般的な方法です。
しかし、サプリメントを摂取するメリットは何でしょうか？あなたを驚かせるかもしれないサプリメントの利点を 4 つ紹介します。
1. サプリメントは体重を減らすのに役立ちます。サプリメントを摂取することで体重を減らすことができる場合があります。それは、サプリメントには、体が脂肪を燃焼するのに必要な追加の栄養素が含まれているためです。たとえば、カルシウムは脂肪の燃焼を助けます。そしてタンパク質は筋肉の構築と修復を助け、それが体重を減らすのに役立ちます。
2. サプリメントは脂肪を減らすのに役立ちます。サプリメントの中には、実際に体の脂肪燃焼を助ける成分が含まれているものもあります。最も重要な 2 つは緑茶とカフェインです。
3. 水は体重を減らすのに役立ちます。脱水症状は、体重を減らそうとするときに犯す最大の間違いの 1 つです。減量には水が不可欠です。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも脱水症状を引き起こす可能性があるため、体重を減らそうとしている場合はこの点に注意してください。
4. より多くのエネルギーが得られる 雑誌「Appetite」に掲載された研究によると、カフェイン入りコーヒーを1日に4～5杯飲む人は、飲まない人に比べてエネルギーが多く、体重が減る可能性が低いことがわかりました。コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、脂肪の燃焼を助けます。
ビタミン: ビタミンとは何ですか?
ビタミンは、体の適切な機能を助ける食品に含まれる必須栄養素です。
必須ビタミンは 13 種類ありますが、サプリメントとして摂取できるビタミンはさらに多くあります。
ビタミンには水溶性や脂溶性などさまざまな形があります。
水溶性ビタミンは水に溶けて体内に蓄えることができ、脂溶性ビタミンは油に溶けて体内に蓄えたり、排出したりすることができます。
多くの人は、必要な栄養素をすべて確実に摂取するためにマルチビタミンを摂取しています。
- ビタミンA: ビタミンAにはレチノールとカロテノイドの2種類があります。レチノールは、体の皮膚や骨の細胞の生成を助けるため、ビタミン A の最も重要な形態です。カロテノイドも重要ですが、体の皮膚や骨の細胞の生成を助けるレチノールほどの働きはありません。ビタミンAの1日量は食べ物やサプリメントから摂取できます。一部のサプリメントには高レベルのレチノールが含まれているため、サプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります。
- ビタミンB複合体：ビタミンB複合体は、葉物野菜や豆類などの植物ベースの食品に含まれています。これらのビタミンは人間の健康にとって不可欠であり、特定の慢性疾患の予防に役割を果たす可能性があります。ビタミン B には 19 種類ありますが、「複合体」とみなされるのに十分な量が含まれるビタミン B は 8 種類だけです。これらには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸 (葉酸)、パントテン酸が含まれます。これらのビタミンはすべて、体の代謝と全体的な健康において重要な役割を果たします。これらのビタミンの最も一般的な欠乏症はリボフラビンで、これは特に豆類や緑黄色野菜をあまり食べない人によく見られます。いくつかを参照してください:
- B1; (チアミン)
- B2; (リボフラビン)
- B3; (ナイアシン)
- B5; （パントテン酸）
- B6; (ピリドキシン)
- B8; （丘）
- B9; (葉酸)
- B12; (コバラミン)
- ビタミンC; (アスコルビン酸) ビタミン C は、体が感染症と闘い、タンパク質と DNA を合成し、血糖値を調節するのに役立つ必須栄養素です。がんなどのいくつかの病気を予防するためにも重要です。平均的な成人は毎日約 85 ～ 90 mg のビタミン C を必要とします。食べ物やサプリメントから摂取するのが最善の方法です。ビタミンCが豊富な食品には、柑橘類、トマト、ブロッコリー、新鮮な果物や野菜のジュースなどがあります。サプリメントは錠剤や粉末の形でも入手できます。
- ビタミンD; (カルシフェロール) ビタミンDは健康な骨と歯に不可欠です。また、体内のカルシウムレベルを調節するのにも役立ち、いくつかの深刻な病気の予防にも役立ちます。ビタミンDの1日量を摂取する最良の方法は日光から摂取することですが、多くの人は日光に当たるだけでは十分にビタミンDを摂取できません。脂肪の多い魚などの一部の食品にはビタミン D が豊富に含まれていますが、多くの人はこれらの種類の食品を食べないか、ビタミン D を十分に摂取するのに苦労しています。日光や食料源の不足を補うためにサプリメントを摂取することもできます。
- ビタミンE; (トコフェロール) ビタミン E は、健康に重要な役割を果たす脂溶性ビタミンのグループです。果物や野菜など多くの食品に含まれています。ビタミンEは、フリーラジカルによるダメージから体を守るのに役立ちます。
- ビタミン K. (メナジオン) ビタミン K は水溶性ビタミンで、緑葉野菜、豆類、ナッツ、種子に含まれています。ビタミンKは血液凝固に重要であり、体の骨の形成を助けます。ビタミンKが豊富な食品には、ケール、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどがあります。ビタミンKには、メナジオン（ビタミンK3）とフィトナジオン（ビタミンK2）の2種類があります。メナジオンはほとんどのサプリメントに含まれていますが、フィトナジオンは動物性食品にのみ含まれています。メナジオンのサプリメントは、大量に摂取すると出血の問題を引き起こす可能性があるため危険です。