O dietă sănătoasă pentru calitatea vieții este cea care include o varietate de alimente hrănitoare și cantități minime de alimente nesănătoase.
Poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum bolile de inima, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Există multe tipuri diferite de diete care pot fi considerate „sănătoase”, dar cele mai populare includ: dieta mediteraneană, dieta paleo, dieta vegană și dieta vegetariană.
Fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje, așa că este important să-l găsiți pe cel care vi se potrivește cel mai bine.
Câteva sfaturi pentru alegerea unei alimentații sănătoase includ: alegerea alimentelor integrale în locul alimentelor procesate; faceți suficient exercițiu; luați micul dejun în fiecare zi; evitați băuturile dulci; și limitează-ți aportul de carne roșie, alimente procesate și grăsimi saturate.
Cinci piloni ai unei alimentații sănătoase: cantitate, calitate, varietate, echilibru și moderație.
O dietă care urmează aceste cinci principii vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și alte boli cronice.
Asociația Americană a Inimii recomandă americanilor să mănânce cel puțin șase porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a satisface nevoile de nutrienți pentru o sănătate bună.
Pentru a maximiza valoarea nutritivă a fructelor și legumelor tale, caută varietate: include atât opțiuni dulci, cât și sărate în dieta ta.
Luați în considerare adăugarea de fasole, linte sau tofu în farfurie pentru a furniza proteine și fibre suplimentare.
Și, în sfârșit, mănâncă porții moderate când ieși la masă sau acasă, astfel încât să nu iei kilogramele în plus.
Cantitate: Cel mai bun mod de a-ți menține corpul și mintea sănătoasă este printr-o dietă variată și echilibrată.
Există multe tipuri diferite de alimente care pot furniza nutrienții de care are nevoie organismul tău și este important să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Unii oameni preferă să mănânce multe fructe și legume, în timp ce alții preferă să mănânce alimente mai procesate.
Ceea ce funcționează cel mai bine pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru altul, așa că este important să experimentați și să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Calitate: Calitatea este un cuvânt care este adesea aruncat fără prea multă gândire.
Dar ce înseamnă mai exact acest lucru și cum ne putem îmbunătăți calitatea vieții?
Iată 3 moduri de a-ți crește calitatea vieții:
1. Organizează-te.
O casă dezordonată este un semn că calitatea vieții tale este scăzută pentru că durează mai mult să găsești ceea ce cauți și ajungi să folosești mai multă energie pentru că muncești mai mult decât este necesar.
Daca vrei sa reduci stresul, organizeaza-te creand mape pentru fiecare categorie din casa ta: haine, hartii, vase etc. În acest fel totul va fi mai ușor de găsit și de păstrat curat.
2. Trăiește în momentul prezent
Viețile noastre merg mereu înainte, dar uneori rămânem blocați în trecut sau viitor și uităm să ne bucurăm de momentul prezent.
Alegerea noastră de unde să trăim arată prioritățile noastre. Asigurați-vă că locația pe care o alegeți vă va oferi libertatea și sprijinul astfel încât să vă puteți bucura de viață.
3. Scapă de obiectele inutile.
Varietate: Varietatea este cheia atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă.
Cu atât de multe tipuri diferite de alimente, este esențial să găsești ceva care să se potrivească cu dieta și stilul tău de viață.
Iată câteva sfaturi pentru a găsi varietate în dieta ta:
-Începeți să explorați noi bucătării: există multe restaurante internaționale care oferă o varietate de mâncăruri din întreaga lume.
Încercați ceva nou de fiecare dată când ieși la masă pentru a-ți da o idee despre ceea ce este disponibil.
-Începeți să gătiți acasă mai des: poate fi dificil să găsiți opțiuni sănătoase și de bună calitate atunci când ieșiți la masă, dar gătitul acasă poate ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Puteți face totul, de la mese simple până la sărbători gastronomice elaborate, fără să vă faceți griji pentru calorii sau colesterol.
Echilibru: Conceptul de „echilibru” există de secole și este încă unul dintre cele mai importante concepte de urmat în legătură cu alimente.
Echilibrarea aportului alimentar cu activitatea fizică vă poate ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă și să rămâneți acolo.
Moderație: cheia unei alimentații sănătoase
Cheia pentru o alimentație sănătoasă este moderația. Oamenii exagerează adesea cu cantitatea de alimente pe care o mănâncă și, ca urmare, dietele lor devin nesănătoase.
Este important să vă asigurați că obțineți suficiente calorii și nutrienți, dar și să vă asigurați că acele calorii și nutrienți provin din alimente sănătoase.
Amintiți-vă că este bine să mâncați din când în când porții mici de alimente de înaltă calitate.
Doar asigurați-vă că nu mâncați prea multe dintr-o dată. Și dacă te străduiești să urmezi o dietă sănătoasă pe cont propriu, discută cu medicul sau antrenorul de sănătate despre cum te pot ajuta să creezi un plan care funcționează pentru tine.
Care sunt beneficiile unei diete sănătoase?
Beneficiile unei diete sănătoase sunt nenumărate. Acestea includ o sănătate fizică și mentală mai bună, rate mai scăzute de boli cronice și o viață mai lungă.
Iată opt dintre cele mai importante beneficii:
1. O dietă sănătoasă poate îmbunătăți sănătatea fizică.
Persoanele care consumă o dietă echilibrată, plină de fructe, legume și cereale integrale au un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
2. Mâncarea sănătoasă poate duce la o viață mai lungă.
Studiile au arătat că persoanele care au o dietă sănătoasă sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cronice, cum ar fi cancerul și boala Alzheimer, mai târziu în viață.
3. O alimentație sănătoasă poate reduce riscul de creștere în greutate sau de obezitate.
O dietă echilibrată care include o mulțime de fructe, legume și cereale integrale este o modalitate de a atinge acest obiectiv.
4. Mâncarea sănătoasă poate îmbunătăți rezultatele asupra sănătății mintale.
Sfaturi pentru a urma o alimentație sănătoasă: cunoaște-ți nevoile nutriționale, mănâncă în avans, ia suplimente, controlează-ți aportul alimentar.
Pentru a urma o dietă sănătoasă, este important să vă cunoașteți nevoile nutriționale și să vă mâncați dinainte.
De asemenea, este important să luați suplimente și să vă controlați aportul alimentar. Iată câteva sfaturi pentru a urma o dietă sănătoasă:
1. Cunoaște-ți nevoile nutriționale.
Cel mai bun mod de a obține o dietă sănătoasă este să înțelegi de ce ai nevoie și să te asiguri că primești cantitatea potrivită de nutrienți în fiecare zi.
Există multe calculatoare diferite disponibile online care vă pot ajuta să aflați aportul zilnic recomandat de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.
2. Faceți mesele în avans.
Planificarea din timp vă va ajuta să evitați să mâncați alimente sau gustări bogate în calorii.
În schimb, mâncați alimente hrănitoare care vă vor oferi energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă puteți pregăti singur prânzul sau cina, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la opțiunile nesănătoase la serviciu sau la școală.
Ce ar trebui să evitați când urmați o dietă sănătoasă?
Alimente procesate, grăsimi saturate, zaharuri adăugate. Când urmați o dietă sănătoasă, este important să evitați alimentele procesate, grăsimile saturate și zaharurile adăugate.
Toate acestea sunt ingrediente comune în gustările și mesele nesănătoase.
Pe lângă faptul că sunt nesănătoase, aceste alimente pot duce și la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.
În loc să vă bazați pe alimente procesate, faceți alegeri sănătoase la magazinul alimentar, alegând cereale integrale, fructe și legume și surse de proteine slabe.
Suplimente: suplimentele sunt o modalitate populară de a obține nutrienți și vitamine suplimentare pentru sănătatea ta.
Dar care sunt beneficiile consumului de suplimente? Iată 4 beneficii suplimentare care ar putea să te surprindă.
1. Suplimentele te pot ajuta sa slabesti. Uneori, luarea de suplimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Asta pentru că suplimentele conțin nutrienți suplimentari de care organismul tău are nevoie pentru a-l ajuta să ardă grăsimile. De exemplu, calciul ajută la arderea grăsimilor. Și proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor, ceea ce te face să slăbești.
2. Suplimentele vă pot ajuta să pierdeți grăsimea. Unele suplimente conțin ingrediente care ajută de fapt corpul să ardă grăsimile. Cele mai importante două sunt ceaiul verde și cofeina.
3. Apa te poate ajuta sa slabesti. Deshidratarea este una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească. Apa este esențială pentru pierderea în greutate. Cofeina din cafea și ceai poate fi, de asemenea, deshidratantă, așa că țineți cont de acest lucru dacă încercați să slăbiți.
4. Vei avea mai multă energie Un studiu publicat în jurnalul Appetite a constatat că persoanele care beau patru până la cinci căni de cafea cu cofeină pe zi aveau mai multă energie și aveau mai puține șanse să slăbească decât cei care nu au băut-o. Cafeaua este o sursă bogată de antioxidanți și ajută la arderea grăsimilor.
Vitaminele: Ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt nutrienți esențiali care se găsesc în alimente care ajută organismul să funcționeze corect.
Există treisprezece vitamine esențiale, dar sunt multe altele care pot fi luate ca suplimente.
Vitaminele vin în diferite forme, inclusiv solubile în apă și solubile în grăsimi.
Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă și pot fi stocate în organism, în timp ce vitaminele solubile în grăsimi se dizolvă în ulei și pot fi stocate în organism sau excretate.
Mulți oameni iau multivitamine pentru a se asigura că primesc toți nutrienții de care au nevoie.
- Vitamina A: Există două tipuri de vitamina A, retinol și carotenoizi. Retinolul este cea mai importantă formă de vitamina A, deoarece ajută organismul să producă celule ale pielii și oaselor. Carotenoizii sunt, de asemenea, importanți, dar nu funcționează la fel de bine ca retinolul pentru a ajuta organismul să producă celule ale pielii și oaselor. Puteți obține doza zilnică de vitamina A prin alimente sau suplimente. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, deoarece unele suplimente conțin niveluri ridicate de retinol.
- Vitamine din complexul B: vitaminele din complexul B se găsesc în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele cu frunze verzi și leguminoasele. Aceste vitamine sunt esențiale pentru sănătatea umană și pot juca un rol în prevenirea anumitor boli cronice. Există 19 tipuri diferite de vitamine B, dar doar 8 dintre ele se găsesc în cantități suficiente pentru a fi considerate „complexe”. Acestea includ: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, acid folic (acid folic) si acid pantotenic. Toate aceste vitamine joacă un rol important în metabolismul organismului și în sănătatea generală. Cea mai frecventă deficiență a acestor vitamine este riboflavina, care este predominantă în special la persoanele care nu mănâncă multe leguminoase sau legume cu frunze verzi. Vezi câteva:
- B1; (Tiamină)
- B2; (Riboflavină)
- B3; (niacina)
- B5; (Acid pantotenic)
- B6; (piridoxina)
- B8; (Deal)
- B9; (Acid folic)
- B12; (cobalamina)
- Vitamina C; (Acid ascorbic) Vitamina C este un nutrient esențial care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, să sintetizeze proteine și ADN și să regleze nivelul zahărului din sânge. De asemenea, este important pentru prevenirea unor boli, inclusiv cancerul. Un adult are nevoie de aproximativ 85 până la 90 mg de vitamina C zilnic. Cel mai bun mod de a-l obține este prin alimente sau suplimente. Unele alimente bogate în vitamina C includ citrice, roșii, broccoli și sucuri proaspete de fructe și legume. Suplimentele sunt disponibile și sub formă de pastile sau pulbere.
- Vitamina D; (Calciferol) Vitamina D este esențială pentru oase și dinți sănătoși. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de calciu din organism și poate ajuta la prevenirea unor boli grave. Cel mai bun mod de a obține doza zilnică de vitamina D este prin lumina soarelui, dar mulți oameni nu primesc suficient de la expunerea la soare. Unele alimente, cum ar fi peștele gras, sunt bogate în vitamina D, dar mulți oameni nu mănâncă aceste tipuri de alimente sau au dificultăți în a obține suficient. De asemenea, puteți lua suplimente pentru a compensa lipsa de lumină solară sau a surselor de hrană.
- Vitamina E; (Tocoferol) Vitamina E este un grup de vitamine liposolubile care joacă un rol important în sănătate. Se găsește în multe alimente, inclusiv fructe și legume. Vitamina E ajută organismul să se protejeze de daunele cauzate de radicalii liberi.
- Vitamina K. (Menadiona) Vitamina K este o vitamina solubila in apa si se gaseste in legumele cu frunze verzi, leguminoase, nuci si seminte. Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și ajută organismul să formeze oase. Unele alimente bogate în vitamina K includ varza kale, broccoli, varza de Bruxelles și conopida. Există două tipuri de vitamina K: menadiona (vitamina K3) și fitonadiona (vitamina K2). Menadiona se găsește în majoritatea suplimentelor, în timp ce fitonadiona se găsește doar în produsele de origine animală. Suplimentele de menadionă pot fi periculoase dacă sunt luate în doze mari, deoarece pot cauza probleme de sângerare.