Spánok a zdravie sú úzko prepojené a zlepšenie nočného spánku je nevyhnutné pre optimálne fyzické a duševné zdravie.
Nedostatok alebo nedostatočná kvalita spánku môže mať negatívny vplyv na oboje.
Dostatočný kvalitný spánok môže pomôcť znížiť stres, posilniť imunitu, regulovať hormóny a pomôcť s koncentráciou a sústredením sa počas dňa.
Pre zlepšenie nočného spánku je dôležité začať tým, že si vytvoríte pravidelný spánkový režim, ktorý vám vyhovuje.
Môže to zahŕňať strávenie nejakého času relaxáciou pred spaním, ako je čítanie, teplý kúpeľ alebo sprcha, meditácia, písanie do denníka alebo počúvanie hudby.
Vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním môže byť tiež prospešné pri relaxácii a príprave na spánok; Namiesto toho sa pred spaním rozhodnite pre aktivity, ktoré vytvárajú relaxačnú atmosféru.
Okrem toho, zníženie príjmu kofeínu neskôr počas dňa pomôže zabrániť nadmernej stimulácii vášho tela v noci, keď sa snaží odpočívať a relaxovať.
Snaha o 7-8 hodín neprerušovaného spánku každú noc vám pomôže zabezpečiť, aby ste sa každé ráno zobudili oddýchnutí a svieži, pripravení na nový deň!
Koľko spánku?
Konzistentnosť: Vytvorenie konzistentného cyklu spánku a bdenia je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoj nočný spánok.
Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy a dni voľna.
To pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu vášho spánku.
Prostredie: Vaša spálňa by mala byť chladná, tmavá, tichá a pohodlná.
Ak zvonku prichádza veľa svetla alebo hluku, zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov alebo použitie zvukového zariadenia na maskovanie rušivých zvukov.
Pred spaním sa uistite, že sú všetky elektronické zariadenia vypnuté, aby vám nerušili spánok.
Snažte sa nepracovať ani nepozerať televíziu v posteli – to môže vytvárať negatívne asociácie s tým, že ste hore, a nie spať.
Rutina: Zavedenie pravidelného režimu pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a pripraviť sa na spánok každú noc.
Môže ísť o aktivity ako teplý kúpeľ, počúvanie relaxačnej hudby, čítanie knihy alebo časopisu, meditáciu alebo cvičenie jogy, písanie do denníka – akúkoľvek aktivitu, ktorá vás pred spaním dostane do relaxačného režimu.
Znížte stimuláciu, aby ste zlepšili svoj nočný spánok
Jedným zo spôsobov, ako znížiť stimuláciu pred spaním, je vyhýbať sa obrazovkám.
Sledovanie televízie, prehliadanie sociálnych médií alebo hranie videohier môže stimulovať mozog a sťažovať zaspávanie.
Namiesto toho sa zamerajte na upokojujúce aktivity, ako je čítanie knihy alebo časopisu.
Venovanie pozornosti slovám namiesto vizuálnych prvkov môže byť upokojujúce a pomôcť vašej mysli uvoľniť sa. Ďalším spôsobom, ako znížiť stimuláciu, je vyhnúť sa kofeínu a alkoholu niekoľko hodín pred spaním.
Kofeín je známy svojimi stimulačnými účinkami, takže pitie kávy alebo sódy príliš krátko pred spaním vám môže zabrániť v dobrom nočnom spánku.
Alkohol tiež narúša spánkové vzorce, pretože má tendenciu zvyšovať bdelosť počas druhej polovice noci.
Nakoniec, teplý kúpeľ pred spaním môže pomôcť vytvoriť pokojné prostredie, ktoré prispieva k rýchlejšiemu a ľahšiemu zaspávaniu.
Cvičte skoro
Cvičenie skoro ráno môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoj nočný spánok.
Ranné cvičenie môže pomôcť regulovať vnútorné hodiny vášho tela a podporiť kvalitnejší spánok.
Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré sú spojené so zlepšenou náladou a hladinou energie počas celého dňa.
Pomáha tiež znižovať stres, čo je ďalší faktor, ktorý môže ovplyvniť váš spánok v noci.
Okrem toho, ranné cvičenie vám pomôže začať deň s väčšou energiou, čo vám umožní vykonávať produktívnejšie aktivity počas dňa.
Zaradenie cvičenia do vášho denného režimu vám tiež pomôže vytvoriť si zdravé návyky, ktoré sa rozšíria do ďalších dôležitých aspektov života, ako je strava, hydratácia a starostlivosť o seba.
Ako bonus navyše, ranné cvičenie vám môže dať viac času na upokojenie sa pred spaním, takže môžete ľahšie zaspať, keď príde čas ísť spať.
Vytvorte si pohodlné prostredie pre zlepšenie vášho nočného spánku
Vytvorenie pohodlného prostredia je nevyhnutné pre zlepšenie vášho nočného spánku.
Začnite tým, že sa uistíte, že teplota v miestnosti je pre vás vhodná; Príliš veľa tepla alebo chladu môže sťažiť relaxáciu a zaspávanie.
Ventilátor alebo klimatizácia vám môžu pomôcť regulovať teplotu, zatiaľ čo pridanie ďalšej deky alebo jej odstránenie vám tiež môže pomôcť nájsť dokonalú rovnováhu.
Dôležité je aj udržiavanie tmavej miestnosti; vyskúšajte zatemňovacie závesy, rúška na oči a odpojte všetky elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú svetlo, pretože to môže narušiť váš spánkový cyklus.
Nakoniec si vo svojej spálni vytvorte upokojujúcu atmosféru; Na zmiernenie úzkosti používajte aromaterapiu a pred spaním si pridajte relaxačnú hudbu na upokojenie.
Záver: Zlepšenie kvality spánku
Malé zmeny v návykoch a životnom štýle môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Zavedenie pravidelného spánkového režimu je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoj nočný spánok.
Nakoniec, rozhovor so svojím lekárom o akýchkoľvek základných ochoreniach, ako je nespavosť alebo chronická bolesť, môže byť užitočný pri hľadaní riešení, ktoré vám najlepšie vyhovujú.
Môžu vám navrhnúť určité lieky alebo terapie, ktoré môžu riešiť špecifické problémy súvisiace so zlou kvalitou spánku, aby ste si mohli pravidelne užívať pokojnejší spánok.