Zdravá strava pre kvalitný život je taká, ktorá zahŕňa rôzne výživné potraviny a minimálne množstvo nezdravých potravín.
Môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda a cukrovka 2. typu.
Existuje mnoho rôznych typov stravovania, ktoré možno považovať za „zdravé“, ale medzi najobľúbenejšie patria: stredomorská strava, paleo diéta, vegánska strava a vegetariánska strava.
Každý má svoje výhody a nevýhody, preto je dôležité nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Medzi tipy na výber zdravej stravy patrí: uprednostňovanie celozrnných potravín pred spracovanými potravinami; dostatočne sa hýbte; raňajkujte každý deň; vyhýbajte sa sladeným nápojom; a obmedziť príjem červeného mäsa, spracovaných potravín a nasýtených tukov.
Päť pilierov zdravej stravy: kvantita, kvalita, rozmanitosť, rovnováha a striedmosť.
Strava, ktorá dodržiava týchto päť zásad, vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a znížiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, rakoviny a iných chronických ochorení.
Americká kardiologická asociácia odporúča Američanom, aby denne konzumovali aspoň šesť porcií ovocia a zeleniny, aby uspokojili svoje nutričné potreby pre dobré zdravie.
Ak chcete maximalizovať nutričnú hodnotu ovocia a zeleniny, hľadajte rozmanitosť: do svojho jedálnička zaraďte sladké aj slané možnosti.
Zvážte pridanie fazule, šošovice alebo tofu do jedla, aby ste získali viac bielkovín a vlákniny.
A nakoniec, jedzte striedme porcie, keď jete vonku alebo doma, aby ste sa vyhli priberaniu.
Suma: Najlepší spôsob, ako si udržať zdravé telo a myseľ, je pestrá a vyvážená strava.
Existuje veľa rôznych druhov potravín, ktoré môžu vášmu telu poskytnúť živiny potrebné pre telo, a je dôležité nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Niektorí ľudia radšej jedia veľa ovocia a zeleniny, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať konzumáciu viac spracovaných potravín.
Čo funguje najlepšie pre jedného človeka, nemusí fungovať tak dobre pre iného, preto je dôležité experimentovať a nájsť to, čo funguje najlepšie pre vás.
Kvalita: Kvalita je slovo, ktoré sa často používa bez väčšieho premýšľania.
Ale čo to presne znamená a ako môžeme zlepšiť kvalitu nášho života?
Tu sú 3 spôsoby, ako zvýšiť kvalitu svojho života:
1. Zorganizujte sa.
Neuprataný dom je znakom toho, že kvalita vášho života je nízka, pretože vám trvá dlhšie nájsť to, čo hľadáte, a nakoniec plytváte viac energiou, pretože pracujete viac, ako je potrebné.
Ak chcete znížiť stres, urobte si poriadok vytvorením priečinkov pre každú kategóriu vo vašej domácnosti: oblečenie, papiere, riad atď. Vďaka tomu sa všetko ľahšie nájde a udrží sa v čistote.
2. Žite v prítomnom okamihu
Naše životy sa neustále posúvajú vpred, ale niekedy uviazneme v minulosti alebo budúcnosti a zabudneme si užiť prítomný okamih.
Náš výber miesta bývania ukazuje naše priority. Uistite sa, že miesto, ktoré si vyberiete, vám poskytne slobodu a podporu, ktorú potrebujete na to, aby ste si mohli užívať život.
3. Zbavte sa nepotrebných vecí.
Odroda: Rozmanitosť je kľúčová, pokiaľ ide o zdravé stravovanie.
Pri toľkých rôznych druhoch potravín, ktoré sú na trhu, je nevyhnutné nájsť niečo, čo vyhovuje vášmu jedálničku a životnému štýlu.
Tu je niekoľko tipov, ako nájsť rozmanitosť vo vašom jedálničku:
- Začnite objavovať nové kuchyne: Existuje veľa medzinárodných reštaurácií, ktoré ponúkajú rôzne jedlá z celého sveta.
Pri každej večeri v reštaurácii vyskúšajte niečo nové, aby ste získali predstavu o tom, čo je k dispozícii.
- Začnite variť doma častejšie: Pri stravovaní v reštauráciách môže byť ťažké nájsť zdravé a kvalitné možnosti, ale varenie doma môže pomôcť tento problém vyriešiť.
Môžete si pripraviť všetko od jednoduchých jedál až po prepracované gastronomické hostiny bez toho, aby ste sa museli obávať kalórií alebo cholesterolu.
Rovnováha: Pojem „rovnováha“ existuje už stáročia a stále je jedným z najdôležitejších konceptov, ktoré treba dodržiavať, pokiaľ ide o výživu.
Vyváženie príjmu potravy fyzickou aktivitou vám môže pomôcť dosiahnuť zdravú hmotnosť a udržať si ju.
Miernosť: Kľúč k zdravému stravovaniu
Kľúčom k zdravému stravovaniu je umiernenosť. Ľudia sa často prejedajú a v dôsledku toho sa ich strava stáva nezdravou.
Je dôležité uistiť sa, že prijímate dostatok kalórií a živín, ale tiež sa uistiť, že tieto kalórie a živiny pochádzajú zo zdravých potravín.
Pamätajte, že je v poriadku jesť občas malé porcie kvalitných potravín.
Len sa uistite, že ich nezjete priveľa naraz. A ak máte problém dodržiavať zdravú stravu sami, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo zdravotným koučom o tom, ako vám môžu pomôcť vytvoriť plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Aké sú výhody zdravej stravy?
Výhody zdravej stravy sú nespočetné. Patria sem lepšie fyzické a duševné zdravie, nižšia miera chronických ochorení a dlhší život.
Tu je osem najdôležitejších výhod:
1. Zdravá strava môže zlepšiť fyzické zdravie.
Ľudia, ktorí jedia vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, majú nižšie riziko vzniku ochorení, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda a cukrovka 2. typu.
2. Zdravá strava môže viesť k dlhšiemu životu.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, majú v neskoršom veku menšiu pravdepodobnosť vzniku chronických ochorení, ako je rakovina a Alzheimerova choroba.
3. Zdravá strava môže znížiť riziko priberania na váhe alebo obezity.
Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ, je konzumácia vyváženej stravy, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
4. Zdravé stravovanie môže zlepšiť výsledky v oblasti duševného zdravia.
Tipy na dodržiavanie zdravej stravy: poznajte svoje nutričné potreby, pripravujte si jedlá vopred, užívajte doplnky stravy, kontrolujte si príjem potravy.
Pre dodržiavanie zdravej stravy je dôležité poznať svoje nutričné potreby a vopred si naplánovať jedlá.
Dôležité je tiež užívať doplnky stravy a kontrolovať príjem potravy. Tu je niekoľko tipov na dodržiavanie zdravej stravy:
1. Poznajte svoje nutričné potreby.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť zdravú stravu, je pochopiť, čo potrebujete, a uistiť sa, že každý deň prijímate správne množstvo živín.
Na internete je k dispozícii množstvo rôznych kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať odporúčaný denný príjem vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín.
2. Pripravte si jedlá vopred.
Plánovanie dopredu vám pomôže vyhnúť sa konzumácii jedál alebo občerstvenia s vysokým obsahom kalórií.
Namiesto toho jedzte výživné potraviny, ktoré vám dodajú energiu počas celého dňa. Môžete si tiež pripraviť vlastný obed alebo večeru, aby ste sa nemuseli obávať nezdravých možností v práci alebo v škole.
Čomu by ste sa mali vyhýbať pri dodržiavaní zdravej stravy?
Spracované potraviny, nasýtené tuky, pridané cukry. Pri dodržiavaní zdravej stravy je dôležité vyhýbať sa spracovaným potravinám, nasýteným tukom a pridanému cukru.
To všetko sú bežné ingrediencie v nezdravých pochutinách a jedlách.
Okrem toho, že sú tieto potraviny nezdravé, môžu viesť aj k priberaniu na váhe a iným zdravotným problémom.
Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na spracované potraviny, robte v obchode zdravé rozhodnutia výberom celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny a chudých zdrojov bielkovín.
Doplnky stravy: Doplnky stravy sú obľúbeným spôsobom, ako získať ďalšie živiny a vitamíny pre vaše zdravie.
Aké sú však výhody užívania doplnkov? Tu sú 4 výhody doplnkov, ktoré vás možno prekvapia.
1. Doplnky výživy vám môžu pomôcť schudnúť. Niekedy vám užívanie doplnkov môže pomôcť schudnúť. Je to preto, že doplnky obsahujú ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje na pomoc spaľovaniu tukov. Napríklad vápnik pomáha spaľovať tuky. A bielkoviny pomáhajú budovať a opravovať svaly, čo je to, čo spôsobuje chudnutie.
2. Doplnky výživy vám môžu pomôcť schudnúť. Niektoré doplnky obsahujú zložky, ktoré skutočne pomáhajú telu spaľovať tuk. Dva najdôležitejšie sú zelený čaj a kofeín.
3. Voda vám môže pomôcť schudnúť. Dehydratácia je jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri snahe schudnúť. Voda je nevyhnutná pre chudnutie. Kofeín v káve a čaji môže tiež dehydratovať, takže na to pamätajte, ak sa snažíte schudnúť.
4. Budete mať viac energie Štúdia publikovaná v časopise Appetite zistila, že ľudia, ktorí pili štyri až päť šálok kofeínovej kávy denne, mali viac energie a mali menšiu pravdepodobnosť, že schudnú ako tí, ktorí ju nepili. Káva je bohatým zdrojom antioxidantov a pomáha spaľovať tuky.
Vitamíny: Čo sú vitamíny?
Vitamíny sú základné živiny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré pomáhajú telu správne fungovať.
Existuje trinásť esenciálnych vitamínov, ale existuje oveľa viac, ktoré sa dajú užívať ako doplnky.
Vitamíny sa dodávajú v rôznych formách, vrátane rozpustných vo vode a rozpustných v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode sa rozpúšťajú vo vode a môžu sa v tele ukladať, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch sa rozpúšťajú v oleji a môžu sa v tele ukladať alebo vylučovať.
Mnoho ľudí užíva multivitamíny, aby si zabezpečili príjem všetkých potrebných živín.
- Vitamín A: Existujú dva typy vitamínu A, retinol a karotenoidy. Retinol je najdôležitejšou formou vitamínu A, pretože pomáha telu produkovať kožné a kostné bunky. Karotenoidy sú tiež dôležité, ale nefungujú tak dobre ako retinol pri tvorbe kožných a kostných buniek. Dennú dávku vitamínu A môžete získať prostredníctvom jedla alebo doplnkov. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov výživy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože niektoré doplnky obsahujú vysoké hladiny retinolu.
- Vitamíny B-komplexu: Vitamíny B-komplexu sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako je listová zelenina a zelenina. Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a môžu zohrávať úlohu v prevencii niektorých chronických ochorení. Existuje 19 rôznych typov vitamínov skupiny B, ale iba 8 z nich sa nachádza v dostatočnom množstve na to, aby sa považovali za „komplexné“. Patria sem: tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, vitamín B12, folát (kyselina listová) a kyselina pantoténová. Všetky tieto vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tela a celkovom zdraví. Najčastejším nedostatkom týchto vitamínov je riboflavín, ktorý je obzvlášť rozšírený u ľudí, ktorí nekonzumujú veľa strukovín alebo listovej zeleniny. Tu je niekoľko:
- B1; (Tiamín)
- B2; (Riboflavín)
- B3; (Niacín)
- B5; (Kyselina pantoténová)
- B6; (Pyridoxín)
- B8; (Kopec)
- B9; (Kyselina listová)
- B12; (Kobalamín)
- Vitamín C; Vitamín C (kyselina askorbová) je esenciálna živina, ktorá pomáha telu bojovať proti infekciám, syntetizovať bielkoviny a DNA a regulovať hladinu cukru v krvi. Je tiež dôležitý pri prevencii niektorých chorôb vrátane rakoviny. Priemerný dospelý človek potrebuje denne približne 85 až 90 mg vitamínu C. Najlepší spôsob, ako ho získať, je prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria citrusové plody, paradajky, brokolica a čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Doplnky výživy sú dostupné aj vo forme tabliet alebo prášku.
- Vitamín D; (Kalciferol) Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Pomáha tiež regulovať hladinu vápnika v tele a môže pomôcť predchádzať niektorým závažným ochoreniam. Najlepší spôsob, ako získať dennú dávku vitamínu D, je prostredníctvom slnečného žiarenia, ale veľa ľudí ho zo slnka nedostáva dostatok. Niektoré potraviny, ako napríklad mastné ryby, sú bohaté na vitamín D, ale veľa ľudí tieto druhy potravín nekonzumuje alebo má problém s ich dostatočným príjmom. Môžete tiež užívať doplnky stravy, ktoré nahradia nedostatok slnečného žiarenia alebo zdrojov potravy.
- Vitamín E; (Tokoferol) Vitamín E je skupina vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré hrajú dôležitú úlohu pre zdravie. Nachádza sa v mnohých potravinách, vrátane ovocia a zeleniny. Vitamín E pomáha telu chrániť sa pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Vitamín K (menadión) Vitamín K je vo vode rozpustný vitamín a nachádza sa v zelenej listovej zelenine, strukovinách, orechoch a semenách. Vitamín K je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a pomáha telu tvoriť kosti. Medzi potraviny bohaté na vitamín K patrí kel, brokolica, ružičkový kel a karfiol. Existujú dva typy vitamínu K: menadión (vitamín K3) a fytonadion (vitamín K2). Menadión sa nachádza vo väčšine doplnkov výživy, zatiaľ čo fytonadion sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Doplnky menadiónu môžu byť nebezpečné, ak sa užívajú vo veľkých dávkach, pretože môžu spôsobiť problémy s krvácaním.