คุณภาพชีวิต

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อคุณภาพชีวิตคืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณน้อยที่สุด

สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

มีอาหารประเภทต่างๆ มากมายที่ถือได้ว่า "ดีต่อสุขภาพ" แต่อาหารที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร Paleo อาหารวีแก้น และอาหารมังสวิรัติ

แต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ดังนั้นการหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

เคล็ดลับบางประการในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การเลือกอาหารทั้งมื้อมากกว่าอาหารแปรรูป ออกกำลังกายให้เพียงพอ รับประทานอาหารเช้าทุกวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และจำกัดการบริโภคเนื้อแดง อาหารแปรรูป และไขมันอิ่มตัว

เสาหลักห้าประการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: ปริมาณ คุณภาพ ความหลากหลาย ความสมดุล และการกลั่นกรอง

การรับประทานอาหารที่เป็นไปตามหลักการทั้งห้านี้สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ

American Heart Association แนะนำให้ชาวอเมริกันรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยหกมื้อทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักและผลไม้ของคุณ ให้มองหาความหลากหลาย: ใส่ตัวเลือกทั้งคาวและหวานในอาหารของคุณ

ลองใส่ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้ลงในจานเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์

และสุดท้าย รับประทานอาหารในปริมาณปานกลางเมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือที่บ้าน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมีน้ำหนักเกิน

จำนวน: วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

มีอาหารหลายประเภทที่สามารถให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ และสิ่งสำคัญคือต้องหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

บางคนชอบกินผักและผลไม้เยอะๆ ในขณะที่บางคนอาจชอบทานอาหารแปรรูปมากกว่า

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ดังนั้นการทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

คุณภาพ: คุณภาพเป็นคำที่มักถูกโยนทิ้งไปโดยไม่ต้องคิดมาก

แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร และเราจะปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราได้อย่างไร?

นี่คือ 3 วิธีในการเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ:

1. จัดระเบียบ.

บ้านที่ยุ่งเหยิงเป็นสัญญาณว่าคุณภาพชีวิตของคุณต่ำเพราะต้องใช้เวลานานกว่าในการค้นหาสิ่งที่คุณกำลังมองหา และสุดท้ายคุณก็ใช้พลังงานมากขึ้นเพราะคุณทำงานเกินความจำเป็น

หากคุณต้องการลดความเครียด ให้จัดระเบียบตัวเองด้วยการสร้างโฟลเดอร์สำหรับแต่ละหมวดหมู่ในบ้านของคุณ เช่น เสื้อผ้า กระดาษ จาน ฯลฯ ด้วยวิธีนี้ทุกอย่างจะง่ายต่อการค้นหาและรักษาความสะอาด

2. อยู่กับปัจจุบันขณะ

ชีวิตของเราก้าวไปข้างหน้าอยู่เสมอ แต่บางครั้งเราติดอยู่กับอดีตหรืออนาคตและลืมที่จะเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาปัจจุบัน

การเลือกที่อยู่อาศัยของเราแสดงให้เห็นถึงลำดับความสำคัญของเรา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสถานที่ที่คุณเลือกจะให้อิสระและการสนับสนุนแก่คุณเพื่อให้คุณสนุกกับชีวิตได้

3.กำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป

ความหลากหลาย: ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากมีอาหารประเภทต่างๆ มากมาย การหาอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

เคล็ดลับบางประการในการค้นหาความหลากหลายในการรับประทานอาหารของคุณ:

-เริ่มสำรวจอาหารใหม่ๆ: มีร้านอาหารนานาชาติมากมายที่นำเสนออาหารที่หลากหลายจากทั่วทุกมุมโลก

ลองอะไรใหม่ๆ ทุกครั้งที่คุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อดูว่ามีอะไรพร้อมให้บริการบ้าง

-เริ่มทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น: การค้นหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพดีเมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยาก แต่การทำอาหารที่บ้านสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้

คุณสามารถทำทุกอย่างตั้งแต่มื้ออาหารง่ายๆ ไปจนถึงการทำอาหารมื้อพิเศษโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่หรือคอเลสเตอรอล

ความสมดุล: แนวคิดเรื่อง “ความสมดุล” มีมานานหลายศตวรรษและยังคงเป็นหนึ่งในแนวคิดที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

การสร้างสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและคงอยู่ตรงนั้นได้

การกลั่นกรอง: กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกลั่นกรอง ผู้คนมักรับประทานอาหารเกินปริมาณที่กินเข้าไป ส่งผลให้อาหารไม่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอ แต่ยังต้องแน่ใจว่าแคลอรี่และสารอาหารเหล่านั้นมาจากอาหารเพื่อสุขภาพด้วย

จำไว้ว่าการทานอาหารคุณภาพสูงในปริมาณเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราวนั้นเป็นเรื่องปกติ

เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่กินมากเกินไปในคราวเดียว และหากคุณประสบปัญหาในการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพด้วยตัวเอง ให้พูดคุยกับแพทย์หรือโค้ชด้านสุขภาพว่าพวกเขาจะช่วยคุณสร้างแผนการที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร

อาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากมายนับไม่ถ้วน รวมถึงสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น อัตราโรคเรื้อรังที่ลดลง และอายุยืนยาวขึ้น

ต่อไปนี้เป็นคุณประโยชน์ที่สำคัญที่สุด 8 ประการ:

1. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสุขภาพกายได้

ผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานประเภท 2 น้อยลง

2. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวได้

ผลการศึกษาพบว่า คนที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ ในภายหลัง

3. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักหรือโรคอ้วนได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้

4. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตได้

เคล็ดลับในการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ: รู้ความต้องการทางโภชนาการ รับประทานอาหารล่วงหน้า รับประทานอาหารเสริม ควบคุมปริมาณอาหาร

ในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องทราบความต้องการทางโภชนาการและรับประทานอาหารล่วงหน้า

สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารเสริมและควบคุมการบริโภคอาหารของคุณ คำแนะนำบางประการในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. รู้ความต้องการทางโภชนาการของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการและให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

มีเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ที่แนะนำในแต่ละวันได้

2. ทำอาหารล่วงหน้า

การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือของว่างได้

ให้กินอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งให้พลังงานตลอดทั้งวันแทน คุณยังสามารถเตรียมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมาเองได้ เพื่อจะได้ไม่ต้องกังวลกับทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน

คุณควรหลีกเลี่ยงอะไรเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ?

อาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว น้ำตาลที่เติม เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไป

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนผสมทั่วไปในของว่างและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว อาหารเหล่านี้ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย

แทนที่จะพึ่งอาหารแปรรูป ให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ร้านขายของชำโดยเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ และแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน

อาหารเสริม: อาหารเสริมเป็นวิธียอดนิยมในการรับสารอาหารและวิตามินเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพของคุณ

แต่การทานอาหารเสริมมีประโยชน์อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นคุณประโยชน์เสริม 4 ประการที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ

1. อาหารเสริมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บางครั้งการทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นั่นเป็นเพราะอาหารเสริมมีสารอาหารพิเศษที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น แคลเซียมช่วยเผาผลาญไขมัน และโปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้

2. อาหารเสริมช่วยให้คุณลดไขมันได้ อาหารเสริมบางชนิดมีส่วนผสมที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้จริง สองสิ่งที่สำคัญที่สุดคือชาเขียวและคาเฟอีน

3. น้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก คาเฟอีนในกาแฟและชาอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นควรจำไว้เสมอหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

4. คุณจะมีพลังงานมากขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 4-5 ถ้วยต่อวันมีพลังงานมากกว่าและมีโอกาสลดน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม กาแฟเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเผาผลาญไขมัน

วิตามิน: วิตามินคืออะไร?

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในอาหารที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

มีวิตามินที่จำเป็นถึง 13 ชนิด แต่ยังมีวิตามินอีกมากมายที่สามารถนำมาเป็นอาหารเสริมได้

วิตามินมีอยู่หลายรูปแบบ ทั้งที่ละลายในน้ำและที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในน้ำจะละลายในน้ำและสามารถเก็บไว้ในร่างกายได้ ในขณะที่วิตามินที่ละลายในไขมันจะละลายในน้ำมันและสามารถเก็บไว้ในร่างกายหรือขับออกมาได้

หลายๆ คนรับประทานวิตามินรวมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ

• วิตามินเอ: วิตามินเอมีอยู่สองประเภท ได้แก่ เรตินอลและแคโรทีนอยด์ เรตินอลเป็นวิตามินเอรูปแบบที่สำคัญที่สุดเพราะช่วยให้ร่างกายสร้างผิวหนังและเซลล์กระดูก แคโรทีนอยด์ก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้ผลเช่นเดียวกับเรตินอลในการช่วยให้ร่างกายสร้างผิวหนังและเซลล์กระดูก คุณสามารถได้รับวิตามินเอในปริมาณรายวันผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดมีเรตินอลในระดับสูง

• วิตามินบีรวม: วิตามินบีรวมพบได้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว วิตามินเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด วิตามินบีมีทั้งหมด 19 ชนิด แต่มีเพียง 8 ชนิดเท่านั้นที่พบในปริมาณที่เพียงพอจนถือว่า "ซับซ้อน" ซึ่งรวมถึง: ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, โฟเลต (กรดโฟลิก) และกรดแพนโทธีนิก วิตามินทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของร่างกายและสุขภาพโดยรวม การขาดวิตามินเหล่านี้ที่พบบ่อยที่สุดคือไรโบฟลาวิน ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่ไม่รับประทานพืชตระกูลถั่วหรือผักใบเขียวมากนัก ดูบางส่วน:
• B1; (ไทอามีน)
• B2; (ไรโบฟลาวิน)
• B3; (ไนอะซิน)
• B5; (กรด pantothenic)
• B6; (ไพริดอกซิ)
• B8; (เนินเขา)
• B9; (กรดโฟลิค)
• ข12; (โคบาลามิน)

• วิตามินซี; (Ascorbic Acid) วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อ สังเคราะห์โปรตีนและ DNA และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยังเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคบางชนิดรวมทั้งมะเร็งด้วย ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการวิตามินซีประมาณ 85 ถึง 90 มก. ต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับคือผ่านอาหารหรืออาหารเสริม อาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ บรอกโคลี และน้ำผักและผลไม้สด อาหารเสริมมีจำหน่ายในรูปแบบเม็ดหรือแบบผงด้วย

• วิตามินดี; (แคลเซียม) วิตามินดีจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับแคลเซียมของร่างกายและสามารถช่วยป้องกันโรคร้ายแรงบางชนิดได้ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีในแต่ละวันคือผ่านแสงแดด แต่หลายๆ คนไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดด อาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยวิตามินดี แต่หลายๆ คนไม่กินอาหารประเภทนี้หรือมีปัญหาในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ คุณยังสามารถทานอาหารเสริมเพื่อชดเชยการขาดแสงแดดหรือแหล่งอาหารได้

• วิตามินอี; (โทโคฟีรอล) วิตามินอีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพ พบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งผักและผลไม้ วิตามินอีช่วยให้ร่างกายปกป้องตัวเองจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

• วิตามินเค (เมนาไดโอน) วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ และพบได้ในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและช่วยให้ร่างกายสร้างกระดูก อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ได้แก่ ผักคะน้า บรอกโคลี กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก วิตามินเคมีสองประเภท: เมนาไดโอน (วิตามินเค3) และไฟโตนาไดโอน (วิตามินเค2) Menadione พบได้ในอาหารเสริมส่วนใหญ่ ในขณะที่ Phytonadione พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Menadione อาจเป็นอันตรายได้หากรับประทานในปริมาณมากเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาเลือดออกได้