Yaşam kalitesi için sağlıklı bir diyet, çeşitli besleyici gıdaları ve minimum miktarda sağlıksız gıdaları içeren bir diyettir.
Kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
“Sağlıklı” olarak kabul edilebilecek birçok farklı diyet türü vardır, ancak en popüler olanları şunlardır: Akdeniz diyeti, Paleolitik diyet, vegan diyeti ve vejeteryan diyeti.
Her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır, bu nedenle sizin için en uygun olanı bulmanız önemlidir.
Sağlıklı bir diyet seçmek için bazı ipuçları şunları içerir: işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçmek; yeterince egzersiz yapın; her gün kahvaltı yapın; şekerli içeceklerden kaçının; ve kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve doymuş yağ alımını sınırlayın.
Sağlıklı beslenmenin beş ayağı: miktar, kalite, çeşitlilik, denge ve ılımlılık.
Bu beş ilkeyi izleyen bir diyet, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı, felç, kanser ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, Amerikalıların sağlık için besin gereksinimlerini karşılamak için her gün en az altı porsiyon meyve ve sebze yemelerini tavsiye ediyor.
Meyve ve sebzelerinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmak için çeşitlilik arayın: diyetinize hem tatlı hem de tuzlu seçenekleri dahil edin.
Ek protein ve lif sağlamak için yemeğinize fasulye, mercimek veya tofu eklemeyi düşünün.
Ve son olarak, fazla kilo almamak için dışarıda veya evde yemek yerken ölçülü porsiyonlar yiyin.
Miktar: Vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmanın en iyi yolu, çeşitli ve dengeli bir diyettir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri size sağlayabilecek birçok farklı türde yiyecek vardır ve sizin için en iyi olanı bulmak önemlidir.
Bazı insanlar çok fazla meyve ve sebze yemeyi tercih ederken, diğerleri daha çok işlenmiş gıdaları yemeyi tercih edebilir.
Bir kişi için en iyi olan bir başkası için işe yaramayabilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak önemlidir.
Kalite: Kalite, genellikle fazla düşünülmeden atılan bir kelimedir.
Ancak bu tam olarak ne anlama geliyor ve yaşam kalitemizi nasıl yükseltebiliriz?
İşte yaşam kalitenizi artırmanın 3 yolu:
1. Organize olun.
Dağınık bir ev, aradığınızı bulmanız daha uzun sürdüğü için yaşam kalitenizin düşük olduğunun ve gereğinden fazla çalıştığınız için daha fazla enerji harcadığınızın bir işaretidir.
Stresi azaltmak istiyorsanız, evinizdeki her kategori için klasörler oluşturarak kendinizi organize edin: giysiler, kağıtlar, tabaklar, vb. Bu, her şeyi bulmayı ve temiz tutmayı kolaylaştıracaktır.
2. Şimdiki anı yaşayın
Hayatlarımız hep ileriye doğru akıyor ama bazen geçmişe ya da geleceğe takılıp kalıyoruz ve şimdiki anın tadını çıkarmayı unutuyoruz.
Nerede yaşayacağımıza dair seçimimiz önceliklerimizi gösterir. Seçtiğiniz yerin, hayattan zevk alabilmeniz için size özgürlük ve destek vereceğinden emin olun.
3. Gereksiz eşyalardan kurtulun.
Çeşitlilik: Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda çeşitlilik önemlidir.
Dışarıda pek çok farklı yiyecek türü varken, diyetinize ve yaşam tarzınıza uyan bir şey bulmak çok önemlidir.
Diyetinizde çeşitlilik bulmak için bazı ipuçları:
-Yeni mutfakları keşfetmeye başlayın: Dünyanın dört bir yanından çeşitli yiyecekler sunan birçok uluslararası restoran var.
Neyin mevcut olduğunu anlamak için her dışarıda yemek yediğinizde yeni bir şeyler deneyin.
-Evde daha sık yemek yapmaya başlayın: Dışarıda yemek yerken kaliteli, sağlıklı seçenekler bulmak zor olabilir ama evde yemek yapmak bu sorunu çözmeye yardımcı olabilir.
Kalori veya kolesterol hakkında endişelenmenize gerek kalmadan basit yemeklerden ayrıntılı gastronomik ziyafetlere kadar her şeyi yapabilirsiniz.
Denge: "Denge" kavramı yüzyıllardır var olmuştur ve konu yemek yemeye geldiğinde hala takip edilmesi gereken en önemli kavramlardan biridir.
Yiyecek alımınızı fiziksel aktivite ile dengelemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.
Moderasyon: Sağlıklı beslenmenin anahtarı
Sağlıklı beslenmenin anahtarı ölçülü olmaktır. İnsanlar genellikle yedikleri yiyecek miktarını abartırlar ve bunun sonucunda diyetleri sağlıksız hale gelir.
Yeterince kalori ve besin aldığınızdan emin olmanız ve aynı zamanda bu kalori ve besinlerin sağlıklı gıdalardan geldiğinden emin olmanız önemlidir.
Arada sırada yüksek kaliteli yiyeceklerden küçük porsiyonlar yemenin sorun olmadığını unutmayın.
Aynı anda çok fazla yemediğinizden emin olun. Sağlıklı bir diyete kendi başınıza bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, sizin için çalışan bir plan oluşturmanıza nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda doktorunuzla veya sağlık koçunuzla konuşun.
Sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir?
Sağlıklı beslenmenin faydaları çoktur. Daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık, daha düşük kronik hastalık oranları ve daha uzun bir yaşam süresi içerir.
İşte en önemli faydalardan sekiz tanesi:
1. Sağlıklı beslenme fiziksel sağlığı iyileştirebilir.
Meyve, sebze ve kepekli tahıllarla dolu dengeli bir diyetle beslenen kişilerde kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi durumların gelişme riski daha düşüktür.
2. Sağlıklı beslenme daha uzun bir yaşama yol açabilir.
Araştırmalar, sağlıklı bir diyetle beslenen kişilerin yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde kanser ve Alzheimer gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
3. Sağlıklı bir diyet kilo alma veya obezite riskini azaltabilir.
Bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıl içeren dengeli bir diyet yemek, bu hedefe ulaşmanın bir yoludur.
4. Sağlıklı beslenme, zihinsel sağlık sonuçlarını iyileştirebilir.
Sağlıklı beslenme için ipuçları: Beslenme ihtiyaçlarınızı bilin, öğünlerinizi önceden yiyin, takviyeleri alın, yiyecek alımınızı kontrol edin.
Sağlıklı bir diyet uygulamak için beslenme ihtiyaçlarınızı bilmek ve önceden yemek yapmak önemlidir.
Takviye almak ve gıda alımınızı kontrol etmek de önemlidir. Sağlıklı bir diyeti takip etmek için bazı ipuçları:
1. Beslenme ihtiyaçlarınızı bilin.
Sağlıklı bir diyete ulaşmanın en iyi yolu, neye ihtiyacınız olduğunu anlamak ve her gün doğru miktarda besin aldığınızdan emin olmaktır.
Vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler için önerilen günlük alım miktarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek çevrimiçi birçok farklı hesaplayıcı vardır.
2. Yemekleri önceden yapın.
Önceden plan yapmak, yüksek kalorili yiyecekler veya atıştırmalıklar yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bunun yerine, gün boyunca size enerji verecek besleyici yiyecekler yiyin. İş yerinde veya okulda sağlıksız seçenekler konusunda endişelenmenize gerek kalmaması için kendi öğle veya akşam yemeğinizi de pişirebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet uygularken nelerden kaçınmalısınız?
İşlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, ilave şekerler. Sağlıklı bir diyet uygularken işlenmiş gıdalardan, doymuş yağlardan, ilave şekerlerden kaçınmak önemlidir.
Bunların hepsi sağlıksız atıştırmalıklarda ve yemeklerde yaygın olarak kullanılan maddelerdir.
Bu besinler sağlıksız olmanın yanı sıra kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir.
İşlenmiş gıdalara güvenmek yerine, bakkalda tam tahıllar, meyve ve sebzeler ve yağsız protein kaynakları seçerek sağlıklı seçimler yapın.
Takviyeler: Takviyeler, sağlığınız için ekstra besin ve vitamin almanın popüler bir yoludur.
Ancak takviye almanın faydaları nelerdir? İşte sizi şaşırtabilecek 4 ek fayda.
1. Takviyeler kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazen takviye almak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, takviyelerin vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğu ekstra besinleri içermesidir. Örneğin, kalsiyum yağ yakmaya yardımcı olur. Ve protein, kas yapmanıza ve onarmanıza yardımcı olur, bu da kilo vermenizi sağlayan şeydir.
2. Takviyeler yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Bazı takviyeler, vücudunuzun yağ yakmasına gerçekten yardımcı olan bileşenler içerir. En önemli iki tanesi yeşil çay ve kafeindir.
3. Su kilo vermenize yardımcı olabilir. Dehidrasyon, insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı en büyük hatalardan biridir. Kilo kaybı için su şarttır. Kahve ve çaydaki kafein de vücudun susuz kalmasına neden olabilir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız bunu aklınızda bulundurun.
4. Daha Fazla Enerjiniz Olacak Appetite dergisinde yayınlanan bir araştırma, günde dört ila beş fincan kafeinli kahve içen kişilerin içmeyenlere göre daha fazla enerjiye sahip olduklarını ve kilo verme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. Kahve, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Vitaminler: Vitaminler nelerdir?
Vitaminler, vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olan gıdalarda bulunan temel besinlerdir.
On üç temel vitamin vardır, ancak takviye olarak alınabilecek çok daha fazlası vardır.
Vitaminler, suda çözünür ve yağda çözünür olmak üzere farklı formlarda gelir.
Suda eriyen vitaminler suda eriyip vücutta depolanabilirken, yağda eriyen vitaminler yağda eriyip vücutta depolanabilir veya vücuttan atılabilir.
Birçok insan, ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini aldıklarından emin olmak için multivitaminler alır.
- A Vitamini: İki çeşit A vitamini vardır, retinol ve karotenoidler. Retinol, A vitamininin en önemli formudur çünkü vücudun deri ve kemik hücreleri yapmasına yardımcı olur. Karotenoidler de önemlidir, ancak vücudun deri ve kemik hücreleri yapmasına yardımcı olmak için retinol kadar iyi çalışmazlar. Günlük A vitamini dozunuzu yiyeceklerden veya takviyelerden alabilirsiniz. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız çünkü bazı takviyeler yüksek düzeyde retinol içerir.
- B-Kompleks Vitaminleri: B-kompleks vitaminleri, yapraklı yeşillikler ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Bu vitaminler insan sağlığı için gereklidir ve bazı kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilir. 19 farklı B vitamini türü vardır, ancak bunlardan sadece 8'i "karmaşık" olarak kabul edilecek miktarda bulunur. Bunlar şunları içerir: tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, folat (folik asit) ve pantotenik asit. Bu vitaminlerin tümü vücudun metabolizmasında ve genel sağlığında önemli roller oynar. Bu vitaminlerin en yaygın eksikliği, özellikle çok fazla baklagil veya yeşil yapraklı sebze yemeyen kişilerde yaygın olan riboflavindir. Bazılarına bakın:
- B1; (tiamin)
- B2; (Riboflavin)
- B3; (Niasin)
- B5; (Pantotenik asit)
- B6; (Piridoksin)
- B8; (Tepe)
- B9; (Folik asit)
- B12; (Kobalamin)
- C vitamini; (Askorbik Asit) C vitamini, vücudun enfeksiyonla savaşmasına, protein ve DNA sentezlemesine ve kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olan temel bir besindir. Kanser dahil bazı hastalıkların önlenmesi için de önemlidir. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 85 ila 90 mg C vitamini ihtiyacı vardır. Bunu almanın en iyi yolu yiyecek veya takviyelerdir. C vitamini açısından zengin bazı yiyecekler arasında turunçgiller, domates, brokoli ve taze meyve ve sebze suları bulunur. Takviyeler ayrıca hap veya toz formunda da mevcuttur.
- D vitamini; (Kalsiferol) D vitamini sağlıklı kemikler ve dişler için gereklidir. Ayrıca vücudun kalsiyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve bazı ciddi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Günlük D vitamini dozunuzu almanın en iyi yolu güneş ışığıdır, ancak birçok insan güneşe maruz kalmaktan yeterince alamaz. Yağlı balık gibi bazı yiyecekler D vitamini açısından zengindir, ancak birçok insan bu tür yiyecekleri yemez veya yeterince almakta güçlük çeker. Ayrıca güneş ışığı veya gıda kaynaklarının eksikliğini telafi etmek için takviyeler alabilirsiniz.
- E vitamini; (Tokoferol) E Vitamini, sağlıkta önemli rol oynayan yağda çözünen bir vitamin grubudur. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. E vitamini vücudun kendisini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumasına yardımcı olur.
- K Vitamini (Menadione) K vitamini suda çözünen bir vitamindir ve yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur. K vitamini kanın pıhtılaşması için önemlidir ve vücudun kemik oluşturmasına yardımcı olur. K vitamini açısından zengin bazı yiyecekler arasında lahana, brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar bulunur. İki tür K vitamini vardır: menadion (K3 vitamini) ve fitonadion (K2 vitamini). Menadione çoğu takviyede bulunurken fitonadion sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Menadion takviyeleri, kanama sorunlarına neden olabileceğinden, büyük dozlarda alındığında tehlikeli olabilir.