Сон і здоров’я тісно пов’язані між собою, і покращення нічного сну має важливе значення для оптимального фізичного та психічного здоров’я.
Погана якість або недостатній сон може мати негативний вплив на обох.
Достатня кількість якісного сну може допомогти зменшити стрес, підвищити імунітет, регулювати гормональний фон і допомогти зосередитися протягом дня.
Щоб покращити свій нічний сон, важливо почати з встановлення регулярного режиму сну, який вам підходить.
Це може включати відпочинок перед сном, наприклад, читання, прийняття теплої ванни або душу, медитація, запис у щоденнику або прослуховування музики.
Уникання екранів перед сном також може допомогти вам розслабитися та підготуватися до сну; Замість цього вибирайте заходи, які створюють більш розслаблюючу атмосферу перед сном.
Крім того, зменшення споживання кофеїну пізніше вдень допоможе запобігти надмірній стимуляції вашого тіла вночі, коли воно намагається відпочити та розслабитися.
Прагнення до 7-8 годин безперервного сну щоночі допоможе вам прокидатися щоранку відпочилим і бадьорим, готовим до нового дня!
Скільки спати?
Постійність: Розробка постійного циклу сну та неспання є одним із найкращих способів покращити ваш нічний сон.
Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні та вихідні дні.
Це допомагає регулювати внутрішній годинник вашого тіла та оптимізувати якість сну.
Навколишнє середовище: Ваша спальня має бути прохолодною, темною, тихою та зручною.
Якщо ззовні надходить багато світла або шуму, подумайте про встановлення затемнювальних штор або використання звукової машини, щоб приховати тривожні звуки.
Перед сном переконайтеся, що всі електронні пристрої вимкнені, щоб вони не заважали вам відпочивати.
Намагайтеся не працювати і не дивитися телевізор у ліжку – це може викликати негативні асоціації з неспанням, а не сном.
Рутина: Встановлення регулярного розпорядку сну може допомогти вам розслабитися та підготуватися до сну щоночі.
Це може включати такі види діяльності, як прийняття теплої ванни, прослуховування розслаблюючої музики, читання книги чи журналу, медитація або виконання поз йоги, запис у щоденнику – будь-яка діяльність, яка приводить вас у режим релаксації перед сном.
Зменшіть стимуляцію, щоб покращити свій нічний сон
Один із способів зменшити стимуляцію перед сном – уникати екранів.
Перегляд телевізора, перегляд соціальних мереж або відеоігри можуть стимулювати мозок і ускладнювати сон.
Натомість зосередьтеся на заспокійливих заняттях, таких як читання книги чи журналу.
Звертання уваги на слова, а не на зображення, може бути заспокійливим і допомогти вашому розуму розслабитися. Ще один спосіб зменшити стимуляцію – уникати кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну.
Кофеїн відомий своєю стимулюючою дією, тому вживання кави або газованої води надто близько до сну може завадити вам добре виспатися.
Алкоголь також заважає режиму сну, оскільки він має тенденцію до збільшення неспання протягом другої половини ночі.
Нарешті, прийняття теплої ванни перед сном може допомогти створити спокійну атмосферу, яка сприятиме швидкому та легшому засинанню.
Займайтеся спортом рано
Виконання вправ рано вранці може бути чудовим способом покращити ваш нічний сон.
Ранкова зарядка може допомогти регулювати внутрішній годинник вашого тіла та покращити якість сну.
Вправи вивільняють ендорфіни, які пов’язані з покращенням настрою та рівня енергії протягом дня.
Це також допомагає зменшити стрес, який є ще одним фактором, який може вплинути на ваш нічний сон.
Крім того, вправи вранці допоможуть вам почати день з більшою енергією, дозволяючи більш продуктивно працювати протягом дня.
Зроблення фізичних вправ частиною вашого розпорядку дня також допоможе вам сформувати здорові звички, які поширюються на інші важливі аспекти життя, такі як дієта, зволоження та догляд за собою.
Як додатковий бонус, вправи вранці можуть дати вам більше часу, щоб розслабитися перед сном, тож ви зможете легше заснути, коли настане час спати.
Створіть комфортне середовище для кращого нічного сну
Створення комфортного середовища має важливе значення для покращення нічного сну.
Почніть з того, щоб переконатися, що кімнатна температура вам підходить; Занадто сильна спека або холод може ускладнити розслаблення та заснути.
Вентилятор або кондиціонер можуть допомогти регулювати температуру, а додавання додаткової ковдри або її видалення також може допомогти вам знайти ідеальний баланс.
Також важливо, щоб кімната була темною; спробуйте затемнити штори, маски для очей і вимкніть електронні пристрої, які випромінюють світло, оскільки це може порушити ваш цикл сну.
Нарешті, створіть спокійну атмосферу у своїй спальні; використовуйте ароматерапію, щоб зменшити тривогу, і додайте розслаблюючу музику, щоб заспокоїтися перед сном.
Висновок: покращення якості сну
Незначні зміни у звичках і способі життя можуть вплинути на якість вашого сну.
Встановлення регулярного режиму сну є одним із найефективніших способів покращити нічний сон.
Нарешті, розмова зі своїм лікарем про будь-які основні захворювання, такі як безсоння або хронічний біль, може бути корисною для пошуку рішень, які найкраще підходять для вас.
Вони можуть запропонувати певні ліки або терапію, які можуть вирішити конкретні проблеми, пов’язані з поганою якістю сну, щоб ви могли регулярно насолоджуватися більш спокійним сном.