Здорова дієта для якісного життя – це така, яка включає різноманітні поживні продукти та мінімальну кількість нездорової їжі.
Це може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, інсульт і діабет 2 типу.
Існує багато різних типів дієт, які можна вважати «здоровими», але найпопулярнішими є: середземноморська дієта, палео дієта, веганська дієта та вегетаріанська дієта.
Кожен має свої переваги та недоліки, тому важливо знайти той, який найкраще підходить саме вам.
Деякі поради щодо вибору здорового харчування включають: вибір цілісної їжі замість обробленої; отримувати достатню кількість фізичних вправ; щодня снідати; уникати солодких напоїв; і обмежити споживання червоного м’яса, обробленої їжі та насичених жирів.
П’ять стовпів здорового харчування: кількість, якість, різноманітність, збалансованість і помірність.
Дієта, яка дотримується цих п’яти принципів, може допомогти вам підтримувати здорову вагу та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку та інших хронічних захворювань.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує американцям їсти щонайменше шість порцій фруктів і овочів щодня, щоб задовольнити потреби в поживних речовинах для міцного здоров’я.
Щоб максимізувати поживну цінність ваших фруктів і овочів, шукайте різноманітність: включайте у свій раціон як солодкі, так і солоні страви.
Подумайте про додавання бобів, сочевиці або тофу до своєї страви, щоб отримати додатковий білок і клітковину.
І, нарешті, їжте помірними порціями під час обіду або вдома, щоб уникнути набору зайвих кілограмів.
сума: Найкращий спосіб підтримувати своє тіло та розум здоровими – це різноманітне та збалансоване харчування.
Є багато різних типів продуктів, які можуть забезпечити поживні речовини, необхідні вашому організму, і важливо знайти те, що найкраще підходить для вас.
Деякі люди вважають за краще їсти багато фруктів і овочів, тоді як інші можуть віддати перевагу їсти більше оброблених продуктів.
Те, що найкраще підходить для однієї людини, може не підійти для іншого, тому важливо експериментувати та знаходити те, що найкраще підходить для вас.
якість: Якість – це слово, яке часто використовують без зайвих роздумів.
Але що саме це означає і як ми можемо покращити якість нашого життя?
Ось 3 способи покращити якість життя:
1. Організуйтеся.
Безладний будинок є ознакою того, що якість вашого життя низька, тому що вам потрібно більше часу, щоб знайти те, що ви шукаєте, і ви витрачаєте більше енергії, оскільки працюєте більше, ніж потрібно.
Якщо ви хочете зменшити стрес, упорядкуйтеся, створивши папки для кожної категорії у вашому домі: одяг, папери, посуд тощо. Це полегшить пошук і утримання в чистоті.
2. Живіть теперішнім моментом
Наше життя завжди рухається вперед, але іноді ми застрягаємо в минулому чи майбутньому і забуваємо насолоджуватися теперішнім моментом.
Наш вибір місця проживання показує наші пріоритети. Переконайтеся, що обране вами місце надасть вам свободу та підтримку, необхідні для насолоди життям.
3. Позбудьтеся непотрібних предметів.
різноманітність: Різноманітність є ключовим моментом, коли йдеться про здорове харчування.
З такою великою кількістю різноманітних видів їжі важливо знайти те, що відповідає вашому раціону та способу життя.
Ось кілька порад, як урізноманітнити свій раціон:
- Почніть вивчати нові кухні: є багато міжнародних ресторанів, які пропонують різноманітні страви з усього світу.
Спробуйте щось нове щоразу, коли обідаєте поза домом, щоб зрозуміти, що доступно.
- Почніть частіше готувати їжу вдома: буває важко знайти здорові високоякісні страви під час вечері, але приготування їжі вдома може допомогти вирішити цю проблему.
Ви можете приготувати все, від простих страв до складних гастрономічних свят, не турбуючись про калорії чи холестерин.
Збалансованість. Концепція «збалансованості» існує протягом століть і досі залишається однією з найважливіших концепцій, яких слід дотримуватися, коли справа стосується харчування.
Збалансування споживання їжі з фізичною активністю може допомогти вам досягти здорової ваги та залишатися на цьому рівні.
Помірність: ключ до здорового харчування
Ключ до здорового харчування — помірність. Люди часто переїдають, і в результаті їх раціон стає нездоровим.
Важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, а також переконатися, що ці калорії та поживні речовини надходять із здорової їжі.
Пам’ятайте, час від часу їсти невеликі порції високоякісної їжі – це нормально.
Просто переконайтеся, що ви не їсте їх занадто багато за один раз. І якщо вам важко самостійно дотримуватися здорової дієти, поговоріть зі своїм лікарем або інструктором про те, як вони можуть допомогти вам скласти план, який вам підійде.
Які переваги здорового харчування?
Переваги здорового харчування незліченні. До них належать краще фізичне та психічне здоров’я, менший рівень хронічних захворювань і довше життя.
Ось вісім найважливіших переваг:
1. Здорове харчування може покращити фізичне здоров’я.
Люди, які їдять збалансоване харчування, повне фруктів, овочів і цільного зерна, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання, інсульт і діабет 2 типу.
2. Здорове харчування може подовжити життя.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються здорового харчування, менш схильні до розвитку хронічних захворювань, таких як рак і хвороба Альцгеймера, пізніше в житті.
3. Здорове харчування може знизити ризик збільшення ваги або ожиріння.
Збалансоване харчування, яке включає велику кількість фруктів, овочів і цільного зерна, є одним із способів досягти цієї мети.
4. Здорове харчування може покращити результати психічного здоров’я.
Поради щодо дотримання здорової дієти: знайте свої потреби в харчуванні, готуйте їжу заздалегідь, приймайте добавки, контролюйте споживання їжі.
Щоб дотримуватися здорової дієти, важливо знати свої харчові потреби та планувати своє харчування заздалегідь.
Також важливо приймати добавки і контролювати споживання їжі. Ось кілька порад щодо дотримання здорового харчування:
1. Знайте свої потреби в харчуванні.
Найкращий спосіб досягти здорового харчування — це зрозуміти, що вам потрібно, і переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість поживних речовин щодня.
В Інтернеті є багато різноманітних калькуляторів, які допоможуть вам визначити рекомендовану добову норму споживання вітамінів, мінералів та інших основних поживних речовин.
2. Готуйте страви заздалегідь.
Планування наперед допоможе вам уникнути вживання висококалорійної їжі або перекусів.
Натомість їжте поживну їжу, яка забезпечить вас енергією протягом дня. Ви також можете самостійно приготувати обід або вечерю, щоб не турбуватися про нездорові страви на роботі чи в школі.
Чого слід уникати, дотримуючись здорового харчування?
Перероблені харчові продукти, насичені жири, доданий цукор. Дотримуючись здорового харчування, важливо уникати обробленої їжі, насичених жирів і доданого цукру.
Усе це звичайні інгредієнти нездорових закусок і страв.
Крім того, що ця їжа шкідлива для здоров’я, вона також може призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.
Замість того, щоб покладатися на оброблені харчові продукти, зробіть здоровий вибір у продуктовому магазині, вибираючи цільні зерна, фрукти та овочі та нежирні джерела білка.
Добавки: добавки — це популярний спосіб отримати додаткові поживні речовини та вітаміни для свого здоров’я.
Але які переваги прийому добавок? Ось 4 переваги добавки, які можуть вас здивувати.
1. Добавки можуть допомогти вам схуднути. Іноді прийом добавок може допомогти вам схуднути. Це пояснюється тим, що харчові добавки містять додаткові поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб допомогти вам спалювати жир. Наприклад, кальцій сприяє спалюванню жиру. А білок допомагає нарощувати та відновлювати м’язи, що змушує вас худнути.
2. Добавки можуть допомогти вам втратити жир. Деякі добавки містять інгредієнти, які дійсно допомагають організму спалювати жир. Двома найбільш важливими є зелений чай і кофеїн.
3. Вода може допомогти вам схуднути. Зневоднення є однією з найбільших помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути. Вода необхідна для схуднення. Кофеїн у каві та чаї також може зневоднювати організм, тому майте це на увазі, якщо ви намагаєтеся схуднути.
4. Ви матимете більше енергії Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди, які випивали чотири-п’ять чашок кави з кофеїном на день, мали більше енергії та мали менше шансів схуднути, ніж ті, хто її не пив. Кава є багатим джерелом антиоксидантів і допомагає спалювати жир.
Вітаміни: що таке вітаміни?
Вітаміни - це необхідні поживні речовини, які містяться в їжі і допомагають організму нормально функціонувати.
Є тринадцять основних вітамінів, але є набагато більше, які можна приймати як добавки.
Вітаміни бувають різних форм, включаючи водорозчинні та жиророзчинні.
Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді і можуть зберігатися в організмі, тоді як жиророзчинні вітаміни розчиняються в олії і можуть зберігатися в організмі або виводитися з організму.
Багато людей приймають полівітаміни, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
- Вітамін А: Існує два типи вітаміну А: ретинол і каротиноїди. Ретинол є найважливішою формою вітаміну А, оскільки він допомагає організму виробляти клітини шкіри та кісток. Каротиноїди також важливі, але вони не працюють так добре, як ретинол, допомагаючи організму виробляти клітини шкіри та кісток. Ви можете отримати свою добову дозу вітаміну А через їжу або добавки. Ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, оскільки деякі добавки містять високий рівень ретинолу.
- Вітаміни B-комплексу: вітаміни B-комплексу містяться в продуктах рослинного походження, таких як листова зелень і овочі. Ці вітаміни необхідні для здоров’я людини і можуть грати роль у профілактиці деяких хронічних захворювань. Існує 19 різних типів вітамінів групи В, але лише 8 з них містяться в достатній кількості, щоб вважатися «комплексними». До них відносяться: тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, вітамін B12, фолат (фолієва кислота) і пантотенова кислота. Усі ці вітаміни відіграють важливу роль у метаболізмі організму та здоров’ї в цілому. Найпоширенішим дефіцитом цих вітамінів є рибофлавін, який особливо поширений у людей, які не їдять багато бобових або зелених листових овочів. Ось деякі з них:
- B1; (тіамін)
- B2; (рибофлавін)
- B3; (ніацин)
- B5; (пантотенова кислота)
- B6; (піридоксин)
- B8; (Хілл)
- B9; (фолієва кислота)
- B12; (кобаламін)
- Вітамін С; (Аскорбінова кислота) Вітамін С є важливою поживною речовиною, яка допомагає організму боротися з інфекціями, синтезувати білки та ДНК, а також регулювати рівень цукру в крові. Це також важливо для профілактики деяких захворювань, в тому числі раку. У середньому дорослій людині потрібно від 85 до 90 мг вітаміну С щодня. Найкращий спосіб отримати це через їжу або добавки. Деякі продукти, багаті вітаміном С, включають цитрусові, помідори, брокколі та свіжі фруктові та овочеві соки. Добавки також доступні у формі таблеток або порошку.
- Вітамін D; (Кальциферол) Вітамін D необхідний для здоров'я кісток і зубів. Він також допомагає регулювати рівень кальцію в організмі та може допомогти запобігти деяким серйозним захворюванням. Найкращий спосіб отримати добову дозу вітаміну D – сонячне світло, але багато людей не отримують достатньої кількості під час перебування на сонці. Деякі продукти, такі як жирна риба, багаті вітаміном D, але багато людей не їдять ці продукти або мають проблеми з їх достатньою кількістю. Ви також можете приймати добавки, щоб заповнити недолік сонячного світла або джерел їжі.
- Вітамін Е; (Токоферол) Вітамін Е - це група жиророзчинних вітамінів, які відіграють важливу роль у здоров'ї. Він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти та овочі. Вітамін Е допомагає організму захиститися від пошкоджень, викликаних вільними радикалами.
- Вітамін К. (Менадіон) Вітамін К — це водорозчинний вітамін, який міститься в зелених листових овочах, бобових, горіхах і насінні. Вітамін К важливий для згортання крові та допомагає організму формувати кістки. Деякі продукти, багаті вітаміном К, включають капусту, брокколі, брюссельську капусту та цвітну капусту. Існує два види вітаміну К: менадіон (вітамін К3) і фітонадіон (вітамін К2). Менадіон міститься в більшості добавок, тоді як фітонадіон міститься лише в продуктах тваринного походження. Добавки менадіону можуть бути небезпечними, якщо їх приймати у великих дозах, оскільки вони можуть викликати проблеми з кровотечею.