معیار زندگی

زندگی کے معیار کے لیے صحت مند غذا وہ ہے جس میں متنوع غذائیت سے بھرپور غذائیں اور کم سے کم مقدار میں غیر صحت بخش غذائیں شامل ہوں۔

یہ دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

غذا کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں جنہیں "صحت مند" سمجھا جا سکتا ہے، لیکن سب سے زیادہ مقبول میں شامل ہیں: بحیرہ روم کی خوراک، پیلیو غذا، ویگن غذا، اور سبزی خور غذا۔

ہر ایک کے اپنے فائدے اور نقصانات ہوتے ہیں، اس لیے ضروری ہے کہ آپ اسے تلاش کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

صحت مند غذا کا انتخاب کرنے کے لیے کچھ نکات میں شامل ہیں: پروسیسرڈ فوڈز پر پوری غذا کا انتخاب؛ کافی ورزش حاصل کریں؛ ہر روز ناشتہ کریں؛ میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں؛ اور سرخ گوشت، پروسیسڈ فوڈز، اور سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو محدود کریں۔

صحت مند غذا کے پانچ ستون: مقدار، معیار، تنوع، توازن اور اعتدال۔

ان پانچ اصولوں پر عمل کرنے والی غذا آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے اور دل کی بیماری، فالج، کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ امریکی اچھی صحت کے لیے غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے روزانہ کم از کم چھ سرونگ پھل اور سبزیاں کھائیں۔

اپنے پھلوں اور سبزیوں کی غذائی قدر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، مختلف قسم کی تلاش کریں: اپنی خوراک میں میٹھے اور لذیذ دونوں اختیارات شامل کریں۔

کچھ اضافی پروٹین اور فائبر فراہم کرنے کے لیے اپنی ڈش میں پھلیاں، دال یا ٹوفو شامل کرنے پر غور کریں۔

اور آخر میں، اضافی پاؤنڈ حاصل کرنے سے بچنے کے لیے باہر یا گھر میں کھانا کھاتے وقت اعتدال پسند حصے کھائیں۔

رقم: اپنے جسم اور دماغ کو صحت مند رکھنے کا بہترین طریقہ متنوع اور متوازن غذا ہے۔

کھانے کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں جو آپ کے جسم کو مطلوبہ غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہیں، اور یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے لیے کیا بہترین کام کرتا ہے۔

کچھ لوگ بہت سارے پھل اور سبزیاں کھانے کو ترجیح دیتے ہیں، جبکہ دوسرے زیادہ پراسیسڈ فوڈز کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔

جو چیز ایک شخص کے لیے بہترین کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے بھی کام نہیں کر سکتی، اس لیے تجربہ کرنا اور معلوم کرنا ضروری ہے کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔

معیار: معیار ایک ایسا لفظ ہے جو اکثر سوچے سمجھے بغیر پھینک دیا جاتا ہے۔

لیکن اس کا اصل مطلب کیا ہے اور ہم اپنے معیار زندگی کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں؟

اپنے معیار زندگی کو بڑھانے کے 3 طریقے یہ ہیں:

1. منظم ہو جاؤ۔

گندا گھر اس بات کی علامت ہے کہ آپ کی زندگی کا معیار کم ہے کیونکہ آپ جس چیز کی تلاش کر رہے ہیں اسے ڈھونڈنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اور آپ کو زیادہ توانائی خرچ کرنا پڑتی ہے کیونکہ آپ ضرورت سے زیادہ کام کر رہے ہیں۔

اگر آپ تناؤ کو کم کرنا چاہتے ہیں تو اپنے گھر میں ہر زمرے کے لیے فولڈر بنا کر منظم ہو جائیں: کپڑے، کاغذات، برتن وغیرہ۔ اس سے ہر چیز کو تلاش کرنا اور صاف رکھنا آسان ہو جائے گا۔

2. موجودہ لمحے میں جیو

ہماری زندگی ہمیشہ آگے بڑھتی رہتی ہے، لیکن بعض اوقات ہم ماضی یا مستقبل میں پھنس جاتے ہیں اور موجودہ لمحے سے لطف اندوز ہونا بھول جاتے ہیں۔

جہاں رہنا ہے اس کا ہمارا انتخاب ہماری ترجیحات کو ظاہر کرتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ جو مقام منتخب کرتے ہیں وہ آپ کو آزادی اور مدد فراہم کرے گا جس کی آپ کو اپنی زندگی سے لطف اندوز ہونے کی ضرورت ہے۔

3. غیر ضروری اشیاء سے چھٹکارا حاصل کریں۔

مختلف قسم: جب صحت مند کھانے کی بات آتی ہے تو مختلف قسم کی کلید ہوتی ہے۔

کھانے کی بہت سی مختلف اقسام کے ساتھ، یہ ضروری ہے کہ کوئی ایسی چیز تلاش کی جائے جو آپ کی خوراک اور طرز زندگی کے مطابق ہو۔

آپ کی خوراک میں تنوع تلاش کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

-نئے کھانوں کی تلاش شروع کریں: بہت سے بین الاقوامی ریستوراں ہیں جو دنیا بھر سے مختلف قسم کے کھانے پیش کرتے ہیں۔

جو کچھ دستیاب ہے اس کا احساس حاصل کرنے کے لیے جب بھی آپ باہر کھانا کھاتے ہیں کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں۔

-گھر میں زیادہ کثرت سے کھانا پکانا شروع کریں: باہر کھانا کھاتے وقت صحت مند، اعلیٰ معیار کے اختیارات تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن گھر پر کھانا پکانا اس مسئلے کو حل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

آپ کیلوریز یا کولیسٹرول کی فکر کیے بغیر سادہ کھانوں سے لے کر وسیع معدے کی دعوتوں تک سب کچھ بنا سکتے ہیں۔

توازن: "توازن" کا تصور صدیوں سے چل رہا ہے اور اب بھی جب غذائیت کی بات آتی ہے تو یہ سب سے اہم تصورات میں سے ایک ہے۔

جسمانی سرگرمی کے ساتھ اپنے کھانے کی مقدار کو متوازن کرنے سے آپ کو صحت مند وزن تک پہنچنے اور وہیں رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اعتدال: صحت مند کھانے کی کلید

صحت مند کھانے کی کلید اعتدال ہے۔ لوگ اکثر زیادہ کھاتے ہیں اور اس کے نتیجے میں ان کی خوراک غیر صحت بخش ہوجاتی ہے۔

یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کو کافی کیلوریز اور غذائی اجزاء مل رہے ہیں، لیکن یہ بھی یقینی بنانا ہے کہ وہ کیلوریز اور غذائی اجزاء صحت مند کھانوں سے آرہے ہیں۔

یاد رکھیں، وقتاً فوقتاً اعلیٰ معیار کے کھانے کے چھوٹے حصے کھانا ٹھیک ہے۔

بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان میں سے بہت سے ایک ساتھ نہ کھائیں۔ اور اگر آپ خود ہی صحت مند غذا پر قائم رہنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ کوچ سے اس بارے میں بات کریں کہ وہ آپ کے لیے کام کرنے والا منصوبہ بنانے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔

صحت مند غذا کے کیا فوائد ہیں؟

صحت مند غذا کے فوائد بے شمار ہیں۔ ان میں بہتر جسمانی اور ذہنی صحت، دائمی بیماری کی کم شرح، اور لمبی زندگی شامل ہے۔

یہاں آٹھ اہم ترین فوائد ہیں:

1. صحت مند غذا جسمانی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔

وہ لوگ جو پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج سے بھرپور متوازن غذا کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسے حالات پیدا ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

2. ایک صحت بخش خوراک لمبی زندگی کا باعث بن سکتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ صحت مند غذا کھاتے ہیں ان میں بعد کی زندگی میں کینسر اور الزائمر جیسی دائمی بیماریاں ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔

3. صحت مند غذا وزن میں اضافے یا موٹاپے کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

ایک متوازن غذا کھانا جس میں کافی مقدار میں پھل، سبزیاں اور سارا اناج شامل ہو اس مقصد کو حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

4. صحت مند کھانا دماغی صحت کے نتائج کو بہتر بنا سکتا ہے۔

صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لیے نکات: اپنی غذائی ضروریات کو جانیں، کھانا پہلے سے بنائیں، سپلیمنٹس لیں، اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کریں۔

صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے لیے، اپنی غذائی ضروریات کو جاننا اور اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔

سپلیمنٹس لینا اور کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنا بھی ضروری ہے۔ صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

1. اپنی غذائی ضروریات کو جانیں۔

صحت مند غذا حاصل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کو اس بات کو سمجھیں کہ آپ کو کس چیز کی ضرورت ہے اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کو روزانہ مناسب مقدار میں غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

بہت سے مختلف کیلکولیٹر آن لائن دستیاب ہیں جو آپ کو وٹامنز، معدنیات اور دیگر ضروری غذائی اجزاء کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کا اندازہ لگانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

2. کھانا پہلے سے بنائیں۔

آگے کی منصوبہ بندی کرنے سے آپ کو زیادہ کیلوریز والی غذائیں یا نمکین کھانے سے بچنے میں مدد ملے گی۔

اس کے بجائے، غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں جو دن بھر توانائی فراہم کریں۔ آپ اپنا دوپہر کا کھانا یا رات کا کھانا بھی خود تیار کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو کام یا اسکول میں غیر صحت مند اختیارات کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہ ہو۔

صحت مند غذا کی پیروی کرتے وقت آپ کو کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

پروسیسرڈ فوڈز، سیر شدہ چکنائی، شامل شکر۔ صحت مند غذا کی پیروی کرتے وقت، یہ ضروری ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز، سیر شدہ چکنائیوں اور اضافی شکروں سے پرہیز کریں۔

یہ سب غیر صحت بخش نمکین اور کھانوں میں عام اجزاء ہیں۔

غیر صحت بخش ہونے کے علاوہ یہ غذائیں وزن میں اضافے اور دیگر صحت کے مسائل کا باعث بھی بن سکتی ہیں۔

پروسیس شدہ کھانوں پر انحصار کرنے کے بجائے، گروسری اسٹور پر سارا اناج، پھل اور سبزیاں اور دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع کا انتخاب کرکے صحت مند انتخاب کریں۔

سپلیمنٹس: سپلیمنٹس آپ کی صحت کے لیے اضافی غذائی اجزاء اور وٹامن حاصل کرنے کا ایک مقبول طریقہ ہیں۔

لیکن سپلیمنٹس لینے کے کیا فوائد ہیں؟ یہاں 4 اضافی فوائد ہیں جو آپ کو حیران کر سکتے ہیں۔

1. سپلیمنٹس آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بعض اوقات سپلیمنٹس لینے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سپلیمنٹس میں اضافی غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو چربی جلانے میں مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، کیلشیم چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔ اور پروٹین پٹھوں کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کا وزن کم ہوتا ہے۔

2. سپلیمنٹس آپ کو چربی کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ کچھ سپلیمنٹس میں ایسے اجزاء ہوتے ہیں جو دراصل آپ کے جسم کو چربی جلانے میں مدد دیتے ہیں۔ دو سب سے اہم سبز چائے اور کیفین ہیں۔

3. پانی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ پانی کی کمی ان سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک ہے جو لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت کرتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے پانی ضروری ہے۔ کافی اور چائے میں موجود کیفین بھی پانی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے، لہذا اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اسے ذہن میں رکھیں۔

4. آپ کو زیادہ توانائی ملے گی ایپیٹائٹ جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ روزانہ چار سے پانچ کپ کیفین والی کافی پیتے ہیں ان میں زیادہ توانائی ہوتی ہے اور ان لوگوں کے مقابلے میں وزن کم ہونے کا امکان کم ہوتا ہے جو اسے نہیں پیتے تھے۔ کافی اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہے اور چربی جلانے میں مدد کرتی ہے۔

وٹامنز: وٹامنز کیا ہیں؟

وٹامنز کھانے میں پائے جانے والے ضروری غذائی اجزاء ہیں جو جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

تیرہ ضروری وٹامنز ہیں، لیکن اس کے علاوہ اور بھی بہت سے ہیں جنہیں سپلیمنٹ کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔

وٹامنز مختلف شکلوں میں آتے ہیں، بشمول پانی میں گھلنشیل اور چربی میں گھلنشیل۔

پانی میں گھلنشیل وٹامنز پانی میں گھل جاتے ہیں اور جسم میں ذخیرہ کیے جاسکتے ہیں، جبکہ چربی میں گھلنشیل وٹامنز تیل میں گھل جاتے ہیں اور جسم میں ذخیرہ یا خارج ہوسکتے ہیں۔

بہت سے لوگ ملٹی وٹامنز اس بات کو یقینی بنانے کے لیے لیتے ہیں کہ انہیں وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی انہیں ضرورت ہے۔

• وٹامن اے: وٹامن اے کی دو قسمیں ہیں، ریٹینول اور کیروٹینائڈز۔ ریٹینول وٹامن اے کی سب سے اہم شکل ہے کیونکہ یہ جسم کو جلد اور ہڈیوں کے خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے۔ کیروٹینائڈز بھی اہم ہیں، لیکن وہ جسم کو جلد اور ہڈیوں کے خلیات بنانے میں مدد کرنے کے لیے ریٹینول کے ساتھ ساتھ کام نہیں کرتے۔ آپ وٹامن اے کی اپنی روزانہ کی خوراک خوراک یا سپلیمنٹس کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں۔ آپ کو کوئی بھی سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے کیونکہ کچھ سپلیمنٹس میں ریٹینول کی اعلی سطح ہوتی ہے۔

• بی کمپلیکس وٹامنز: بی کمپلیکس وٹامنز پودوں پر مبنی کھانوں جیسے پتوں والی سبزیاں اور سبزیوں میں پائے جاتے ہیں۔ یہ وٹامنز انسانی صحت کے لیے ضروری ہیں اور بعض دائمی بیماریوں کو روکنے میں کردار ادا کر سکتے ہیں۔ بی وٹامنز کی 19 مختلف اقسام ہیں، لیکن ان میں سے صرف 8 ہی کافی مقدار میں پائے جاتے ہیں جنہیں "پیچیدہ" سمجھا جا سکتا ہے۔ ان میں شامل ہیں: تھامین، رائبوفلاوین، نیاسین، وٹامن بی 6، وٹامن بی 12، فولیٹ (فولک ایسڈ) اور پینٹوتھینک ایسڈ۔ یہ تمام وٹامنز جسم کے میٹابولزم اور مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ان وٹامنز کی سب سے عام کمی رائبوفلاوین ہے، جو خاص طور پر ان لوگوں میں پائی جاتی ہے جو بہت سی پھلیاں یا سبز پتوں والی سبزیاں نہیں کھاتے ہیں۔ یہاں کچھ ہیں:
• B1; (تھامین)
• B2; (Riboflavin)
• B3; (نیاسین)
• B5; (پینٹوتھینک ایسڈ)
• B6; (پائرڈوکسین)
• B8; (پہاڑی)
• B9; (فولک ایسڈ)
• B12; (کوبالامین)

• وٹامن سی؛ (Ascorbic Acid) وٹامن سی ایک ضروری غذائیت ہے جو جسم کو انفیکشن سے لڑنے، پروٹین اور ڈی این اے کی ترکیب، اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کینسر سمیت بعض بیماریوں سے بچاؤ کے لیے بھی ضروری ہے۔ ایک اوسط بالغ کو روزانہ تقریباً 85 سے 90 ملی گرام وٹامن سی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ خوراک یا سپلیمنٹس کے ذریعے ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور کچھ غذاؤں میں لیموں کے پھل، ٹماٹر، بروکولی، اور تازہ پھلوں اور سبزیوں کے جوس شامل ہیں۔ سپلیمنٹس گولی یا پاؤڈر کی شکل میں بھی دستیاب ہیں۔

• وٹامن ڈی؛ (Calciferol) وٹامن ڈی صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لیے ضروری ہے۔ یہ جسم میں کیلشیم کی سطح کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور کچھ سنگین بیماریوں کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے۔ وٹامن ڈی کی اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کرنے کا بہترین طریقہ سورج کی روشنی سے ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو سورج کی روشنی سے کافی مقدار میں حاصل نہیں ہوتا ہے۔ کچھ غذائیں، جیسے چکنائی والی مچھلی، وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے، لیکن بہت سے لوگ اس قسم کے کھانے نہیں کھاتے یا انہیں کافی مقدار میں حاصل کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ آپ سورج کی روشنی یا کھانے کے ذرائع کی کمی کو پورا کرنے کے لیے سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔

• وٹامن ای؛ (ٹوکوفیرول) وٹامن ای چربی میں گھلنشیل وٹامنز کا ایک گروپ ہے جو صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ پھلوں اور سبزیوں سمیت کئی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ وٹامن ای جسم کو آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔

• وٹامن K. (Menadione) وٹامن K پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے اور یہ سبز پتوں والی سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا جاتا ہے۔ وٹامن K خون کے جمنے کے لیے اہم ہے اور جسم کو ہڈیاں بنانے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن K سے بھرپور کچھ غذاؤں میں کیلے، بروکولی، برسلز انکرت، اور گوبھی شامل ہیں۔ وٹامن K کی دو قسمیں ہیں: menadione (وٹامن K3) اور phytonadione (وٹامن K2)۔ Menadione زیادہ تر سپلیمنٹس میں پایا جاتا ہے، جبکہ phytonadione صرف جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ Menadione سپلیمنٹس خطرناک ہو سکتے ہیں اگر بڑی مقدار میں لیا جائے کیونکہ وہ خون بہنے کے مسائل پیدا کر سکتے ہیں۔